Bougez à votre rythme !

26/01/13 à 07:30 - Mise à jour à 07:30

Aussi surprenant que cela puisse paraître, faire beaucoup de sport n'est pas bénéfique pour tout le monde. Au contraire, ce sont surtout les exercices adaptés au rythme de chacun, respectant l'équilibre du corps et de l'esprit, qui permettent de garder la forme.

Chi va piano va sano

Le stretching

Bougez à votre rythme !

© Getty Images/Goodshoot RF

C'est quoi ? Rarement considéré comme une discipline à part entière, le stretching (étirements) apparaît le plus souvent comme une sorte de complément nécessaire à réaliser avant ou après un autre sport. Pourtant, cette gymnastique douce a aussi bien des atouts : au travers de ses exercices de souplesse qui mobilisent les muscles, tendons et articulations tout en douceur, elle permet de " dérouiller " tout l'organisme et de prévenir les lésions.

Le stretching est l'exercice idéal pour démarrer la journée. Dès le réveil, étirez-vous dans tous les sens en tendant vos bras le long du corps ou vers l'avant, puis dans le dos, tout en respirant lentement et profondément.

Petite astuce à retenir : c'est la respiration qui dirige le mouvement et, bien souvent, le facilite. Faites votre stretching calmement et, surtout, oubliez l'école et le prof de gym qui vous faisait effectuer les exercices par à-coups pour vous pousser de plus en plus loin. Lorsque vous essayez de vous plier en deux pour toucher le sol du bout des doigts, mieux vaut, par exemple, rester penché immobile et vous concentrer sur votre posture en descendant un peu plus à chaque expiration. Vous remarquerez vite que votre respiration est votre meilleure alliée ! Les experts recommandent aux sportifs débutants de ne faire du stretching que le soir, au moment où les muscles sont déjà bien échauffés. Et surtout, ne forcez pas et arrêtez-vous à la moindre douleur !

Les effets ? Un stretching régulier améliore la souplesse et la mobilité, mais aussi la respiration et la posture. Une brève séance suffit pour se sentir mieux dans sa peau et l'esprit détendu.

Prérequis ? Aucun. Le stretching est à la portée de tous et peut se pratiquer à peu près n'importe où, à l'intérieur ou à l'extérieur.

Variantes ? Le stretching des méridiens, basé sur une approche asiatique, vise à stimuler les voies énergétiques de l'organisme en le délivrant des déséquilibres et des blocages. En faisant travailler les muscles mais aussi le mental, cette forme de stretching constitue une sorte de méditation physique revitalisante. Elle est enseignée dans divers centres de fitness.

Le Pilates

C'est quoi ? Mise au point au siècle dernier par le prof de sport allemand Joseph Pilates, cette technique déjà relativement ancienne connaît ces dernières années un véritable retour en grâce. Elle repose sur huit grands principes de base : concentration, centrage, respiration, contrôle, régularité, mouvements coulants, précision et visualisation.

Les exercices reposent sur des gestes doux et fluides et sont généralement exécutés sur un tapis ou directement au sol, parfois à l'aide d'instruments spéciaux. Ils consistent à tendre et détendre les muscles en alternance au rythme de la respiration. Les principaux groupes musculaires utilisés sont ceux du cou et de la colonne vertébrale, les abdos transversaux et le plancher pelvien ; bref, la plupart de ceux qui déterminent la posture et aident à se tenir bien droit.

Ces exercices centrés principalement sur les muscles squelettiques renforcent les structures de soutien de votre corps, vous font paraître plus grand(e) et vous aident à corriger votre position assise. Au début, la respiration profonde spécifique de la méthode Pilates est l'aspect le plus difficile à maîtriser... mais une fois que vous aurez trouvé la technique, elle vous aidera à adopter une posture correcte.

Nombre d'exercices peuvent facilement être réalisés à la maison ou au travail; pour vous initier à la technique ou vous perfectionner, mieux vaut néanmoins suivre un cours dans un studio Pilates ou un centre de sport ou de fitness spécialisé.

Les effets ? Les exercices étirent et dynamisent le corps et assouplissent progressivement les muscles et articulations. La pratique intensive du Pilates allonge, affine et tonifie la silhouette, corrige la posture, accroît la force et réduit les douleurs musculaires et articulaires.

Prérequis ? Aucun. Le Pilates convient à tous les âges.

Variantes ? Le Bootcamp s'adresse à ceux qui affichent déjà une bonne condition physique et veulent pimenter un peu les choses. Il consiste à effectuer les exercices classiques du Pilates à un rythme beaucoup plus soutenu, sur un appareil spécial (le " Reformer ") et en musique. Ses spécificités en font un entraînement cardiovasculaire nettement plus intensif que le Pilates, qui booste la force musculaire mais aussi l'endurance (psychologique).

Le tai chi

C'est quoi ? Si vous avez déjà eu l'occasion de vous rendre en Chine, vous avez certainement déjà assisté à une séance de tai chi, un sport que les Chinois sont des millions à pratiquer quotidiennement (et souvent en plein air) pour entretenir le corps et l'esprit.

Le tai chi (ou tai chi chuan) est une forme de gymnastique lente basée sur les mouvements des arts martiaux, qui insiste sur le développement personnel et fait intervenir aussi bien le corps que l'esprit. Il en existe des dizaines de variantes, dont certaines font appel à des instruments (éventails, épées, etc.). Egalement pratiqué à titre thérapeutique (principalement en prévention des maladies), le tai chi constitue en outre une excellente technique pour apprendre à se détendre et entretenir sa souplesse. La méthode repose sur une série d'exercices qui seront habituellement réalisés " au ralenti ".

Les effets ? Les exercices de tai chi font beaucoup travailler les muscles des jambes, du dos et de la nuque, dont l'étirement ciblé passe pour favoriser la circulation du sang et de l'énergie à travers l'organisme et donc pour contribuer à renforcer sa résistance naturelle. Le tai chi améliore en outre la conscience du corps, la coordination, l'équilibre et la sensibilité.

Prérequis ? Aucun. Tout le monde peut se lancer !

Variantes ? L'une des formes les plus populaires est celle des 24 mouvements - qui repose, comme son nom l'indique, sur 24 exercices qui seront enseignés pas à pas dans le cadre d'un cours.

Place à l'action !

Vous débordez d'énergie et vous avez envie de passer à la vitesse supérieure ? Optez plutôt pour un sport où vous pourrez vous donner à fond et repousser vos limites ! A côté des grands classiques comme le jogging, le vélo d'appartement ou le cardiotraining, il existe encore une foule d'autres méthodes qui vous feront suer à grosses gouttes.

Le power yoga

C'est quoi ? Mélange réussi de yoga asiatique et de principes d'entraînement occidentaux, le power yoga combine le meilleur des deux mondes en associant une certaine " zen attitude " à des exercices de fitness plus musclés pour stimuler le corps... et l'esprit. La méthode repose sur l'enchaînement fluide de postures tirées du yoga traditionnel, mais à un rythme nettement plus soutenu.

Les effets ? Pratiqué de façon régulière (comprenez, deux à trois fois par semaine), le power yoga porte rapidement ses fruits. Tablez notamment sur une augmentation de la masse musculaire, qui vous aidera à brûler davantage de calories et donc à faire fondre la graisse et à accroître votre métabolisme.

Cette variante du yoga traditionnel fait travailler les abdos et les muscles du dos, ce qui améliore la puissance, la force et le rythme cardiaque; en outre, elle représente un bon entraînement cardiovasculaire et favorise donc l'endurance. Parmi ses autres bénéfices, citons encore un effet positif sur la posture, le système nerveux, la concentration et les capacités de relaxation - voire sur les symptômes de l'arthrite !

Prérequis ? Une bonne condition physique est indispensable, mais pas besoin d'avoir des bases de yoga classique. Si vous n'avez jamais pratiqué d'activité sportive intensive, faites d'abord un petit détour par votre médecin pour un check-up.

Drums alive

C'est quoi ? Idéal pour ceux qui aiment aussi bien la musique et la danse que l'exercice, le drums alive est sans doute moins une activité à pratiquer de façon hebdomadaire qu'une alternative sympa à intercaler de temps à autre dans son programme sportif, histoire de casser la routine.

C'est un vrai sport de groupe, qui consiste à effectuer des pas de danse au rythme de la musique tout en tapant sur un gros ballon avec des baguettes. Un véritable défi en termes de coordination ! Le cours commence tout en douceur, mais ne vous y trompez pas: la musique aura vite fait de s'accélérer... et, avec elle, l'intensité et la cadence des exercices.

Les effets ? Une séance de drums alive fera travailler vos muscles tout en vous faisant transpirer et brûler des calories à la vitesse grand V... et à défaut d'améliorer la souplesse, elle sollicitera également vos capacités d'endurance.

La combinaison de la musique, des " tambours " et de l'exercice constitue en outre un excellent stimulant pour le mental, d'autant que cette activité ludique ne donne absolument pas l'impression de " travailler ". Rien de tel pour se défouler!

Prérequis ? Aucun. Tout le monde peut s'y essayer, même sans expérience des percussions ou de la danse. Les pas ne sont généralement pas très compliqués.

Body jam, body step, body pump...

C'est quoi ? Tous ces noms font référence à des variantes du Body Training System, une méthode qui repose sur des exercices tirés aussi bien de véritables chorégraphies que d'activités plus calmes. Le body jam, par exemple, est un entraînement qui se danse, tandis que le body balance relève plutôt d'une forme de méditation en mouvement qui vise à atteindre l'harmonie intérieure par le biais d'exercices axés principalement sur le contrôle de la respiration, la force statique et la concentration. Une approche dérivée des arts martiaux vous tente davantage ? Essayez le body combat, qui alterne mouvements explosifs et gestes plus calmes; concentration, équilibre et coordination en sont les maîtres-mots.

Vous voulez vous essayer au lever de poids, comme les athlètes des Jeux Olympiques ? Le body pumpconsiste à effectuer une série d'exercices avec des haltères - le but premier étant évidemment de développer la force musculaire.

Le dernier-né de la famille body est le body vive, qui développe la puissance par le biais d'exercices de cardiotraining et de résistance effectués au moyen d'un ballon et d'un gros élastique - côté rétro en prime grâce à la musique des années '70, '80 et '90 qui donne la cadence.

Les effets ? Les exercices de ce type s'inscrivent toujours dans le cadre de séances collectives, ce qui peut être un désavantage pour les personnes qui n'aiment pas trop transpirer en groupe; ceux qui ne demandent pas d'équipement spécial peuvent néanmoins généralement être effectués à la maison.

Les principaux bénéfices à en attendre sont un gain de force, d'équilibre et de coordination qui vous facilitera également les petits efforts du quotidien (escaliers, charges...) et améliorera votre stabilité.

Prérequis ? Une certaine condition physique est souhaitable mais pas absolument indispensable. Il existe généralement des cours pour tous les niveaux, des débutants aux confirmés, ce qui permet à chacun de commencer à son rythme.

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