Bien manger pour prévenir le cancer

20/11/08 à 00:00 - Mise à jour à 00:00

Voici 10 recommandations en matière d'alimentation et de mode de vie.

Recommandation 1 : maintenez un poids normal
- Recommandation 2 : Pratiquez une activité physique régulière dans votre vie quotidienne
- Recommandation 3 : Evitez les excès de calories
- Recommandation 4 : Privilégiez une alimentation saine et variée
- Recommandation 5 : Limitez votre consommation de viande rouge et de charcuterie
- Recommandation 6 : Limitez votre consommation quotidienne d'alcool
- Recommandation 7 : Limitez votre consommation de sel
- Recommandation 8 : Ne vous fiez pas aux compléments alimentaires pour vous protéger du cancer
- Recommandation spécifique 1
- Recommandation spécifique 2

A la demande du World Cancer Research Fund, 21 experts scientifiques internationaux ont vérifié l'existence de preuves scientifiques quant au rôle que peuvent jouer l'alimentation dans la prévention du cancer, au cours des 50 dernières années.

De cette analyse se dégage une série de conclusions pertinentes. On sait désormais que le cancer n'est pas que le fruit du destin. Un tiers de tous les types de cancer environ pourrait être évité moyennant un changement d'habitudes alimentaires, davantage d'activité physique et le maintien d'un poids optimal. En outre, le fait de ne pas fumer peut aussi réduire les risques.

Sur la base des résultats de leurs recherches, les experts scientifiques ont élaboré 8 recommandations générales et 2 recommandations spécifiques.

Recommandation 1 : Maintenez un poids normal

Il est prouvé que l'endroit où se situent vos kilos en trop a un impact sur le risque de cancer : l'excès de graisse autour de la taille peut être dangereux. Il est clairement lié au cancer colorectal et probablement du pancréas, de l'endomètre, et du sein chez les femmes ménopausées. Un tour de taille optimal est inférieur à 80 cm pour les femmes et inférieur à 94 cm pour les hommes. Cet objectif est plus facile à atteindre quand on est jeune, mais essayez de rester mince à tout âge, au niveau de la taille.

Selon les scientifiques : plusieurs raisons expliquent le lien entre surpoids, obésité et cancer. Les cellules adipeuses libèrent des hormones, tel l'oestrogène, qui augmentent le risque de certains cancers. L'excès de graisse à la taille encourage l'organisme à produire des hormones dites " de croissance ". À niveaux élevés, elles sont liées à un risque de cancer.

Déterminez si votre poids est optimal : mesurez votre Indice de Masse Corporelle (IMC).

1. Mesurez votre poids et votre taille.

2. Divisez votre poids par votre taille (en mètre) au carré. Le chiffre obtenu est votre IMC.

Exemple Une personne mesure 1,70 m et pèse 70 kilos. Sa taille au carré est égale à 1,70 x 1,70 = 2,89. L'IMC est égal au poids de 70 kilos divisé par 2,89 = 24,2

  • Entre 18,5 et 24,9 : poids optimal
  • Entre 25 et 29 : surcharge pondérale
  • 30 ou plus : obésité ou fort surpoids

· Pour prévenir le cancer, l'idéal est de cibler un IMC de 18,5 ou juste au-dessus.

Mesurez aussi votre tour de taille :

1. Placez un mètre autour de votre taille au point le plus étroit entre la base de votre cage thoracique et le haut de votre hanche.

2. Le mètre doit être serré sans comprimer la peau.

3. Mesurez votre taille après expiration.

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Recommandation 2 : Pratiquez une activité physique régulière

L'activité physique concourt à réduire le risque de cancer. Faites par exemple une marche énergique tous les jours. En plus d'empêcher de prendre du poids, cela permet aussi de réduire le risque de cancer.

Si l'exercice physique n'est pas votre tasse de thé, augmentez progressivement la durée jusqu'à trente minutes d'activité modérée chaque jour. Faire quelque chose est préférable à ne rien faire du tout ! Plus vous ferez de l'exercice, plus vous contribuerez à réduire votre risque de cancer. Pour une santé optimale, les scientifiques recommandent 60 minutes ou plus d'activité modérée (marche, nage, danse, vélo, monter des marches, tâches ménagères, jardinage) par jour ou 30 minutes d'activité vigoureuse (footing, marche, bicyclette rapide, fitness, sports d'équipe,...).

L'élévation du taux d'hormones peut augmenter le risque de cancer. La pratique régulière d'une activité physique contribue à maintenir certaines hormones à un niveau adéquat. Elle renforce aussi le système immunitaire, entretient le fonctionnement du système digestif et permet de manger davantage sans prendre de poids.

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Recommandation 3 : Evitez les boissons sucrées et les aliments riches en calories

Les aliments à forte densité calorique

  • Atteignent 225-275 kcal/ 100 g. Voir les étiquettes : elles mentionnent la teneur en calories/100 g.
  • contiennent des matières grasses et/ou des sucres.
  • Certains aliments riches en calories sont une précieuse source nutritive : noix, graines, huiles végétales.

Les aliments à faible densité calorique

  • contiennent moins de matières grasses et/ou de sucres.
  • contiennent souvent plus de fibres et d'eau : ruits, légumes, haricots, légumes secs, céréales complètes (riz, pâtes, etc.). Ces produits sont la base de notre alimentation.

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Recommandation 4 : Variez la consommation de légumes, fruits, céréales et légumes secs.

Mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Riches en vitamines, minéraux et fibres, tous contiennent peu de calories, sauf : les tubercules farineux, les légumes racines (pommes de terre). Les légumes surgelés, séchés ou en conserve comptent aussi. Les fruits et légumes protègent probablement de nombreux cancers (bouche, pharynx, larynx, oesophage, estomac, poumon, pancréas et prostate). Et les aliments (pâtes, pain complets, céréales, fruits, légumes) contenant des fibres réduisent le risque de cancer colorectal. Les fruits et légumes constituent une excellente source de substances phytochimiques, substances biologiques actives capables de protéger nos cellules contre les dommages risquant de donner lieu à un cancer.

La portion idéale :

  • 2 à 3 c. à soupe de légumes cuits (brocolis, carottes)
  • 1 petit bol de légumes en salade (laitue, épinards)
  • 1 fruit entier de taille moyenne (pomme, banane)
  • 1 tranche d'un fruit de grande taille (melon)
  • 1 poignée de fruits de petite taille (raisins)
  • 1 c. à soupe de fruits secs (raisins secs)
  • 2 petits fruits (kiwis, prunes)
  • 1 petit verre de jus de fruit pur. Quelle que soit la quantité bue, le jus ne compte que pour une portion par jour. Il contient beaucoup de sucre.

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Recommandation 5 : Limitez la viande rouge (boeuf, porc ou agneau), évitez la charcuterie

Il est recommandé de ne pas consommer plus de 500 g de viande rouge (boeuf, porc, agneau) par semaine et d'éviter la charcuterie qui contient du sel et des agents de conservation.

La viande rouge est une cause du cancer colorectal. C'est également vérifié pour la charcuterie. Dans la viande fumée, séchée, salée, avec des agents de conservation ajoutés, des substances cancérigènes peuvent se former et endommager les cellules. L'hème (substance donnant à la viande sa couleur rouge) peut endommager les parois du côlon. De plus, les grands consommateurs de viande rouge mangent moins d'aliments d'origine végétale et bénéficient moins de leurs propriétés protectrices.

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Recommandation 6 : Limiter la consommation d'alcool

Se limiter à une boisson par jour pour les femmes et à deux pour les hommes.

Il est probable que les boissons alcoolisées augmentent le risque de cancer du foie et colorectal chez les femmes. Les preuves sont aussi convaincantes pour le cancer de la bouche, du pharynx, du larynx, de l'oesophage, du sein chez la femme ainsi que colorectal chez l'homme.

Une théorie est que l'alcool endommagerait l'ADN, ce qui augmente le risque de cancer. La recherche révèle que l'alcool est particulièrement néfaste s'il est combiné au tabagisme.

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Recommandation 7 : Limitez la consommation d'aliments salés ou à base de du sel ajouté

La consommation excessive de sel accroît le risque de cancer de l'estomac et peut entraîner de l'hypertension. La quantité quotidienne ne doit pas dépasser 6 g (l'équivalent de 2,4 g de sodium).

Certaines étiquettes précisent la teneur en sodium et non en sel. Pour déterminer la quantité de sel, multipliez le sodium par 2,5. Un aliment a une forte teneur en sel s'il en contient plus de 1,5 g pour 100 g.

Selon les experts, le sel et les aliments conservés par salaison sont probablement une cause du cancer de l'estomac. Il existe aussi un lien indirect entre la réfrigération et la prévention de certains cancers : elle augmente la disponibilité d'aliments frais et périssables comme les fruits et légumes.

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Recommandation 8 : Ne prenez pas de compléments alimentaires

Préférez une alimentation équilibrée et variée à la consommation de compléments alimentaires.

Les compléments contenant de fortes doses de certains nutriments peuvent influencer le risque de certaines formes de cancer. La meilleure source de nutrition provient d'une combinaison d'aliments et de boissons, et non des compléments. Les compléments peuvent affecter l'équilibre nutritionnel de l'organisme. En optant pour une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes et autres aliments d'origine végétale, nous obtenons les éléments nutritionnels dont nous avons besoin.

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Recommandation spécifique 1 : nourrir exclusivement au sein les bébés jusqu'à l'âge de six mois

C'est mieux pour la mère et pour l'enfant. Introduisez ensuite d'autres liquides et aliments.

L'allaitement protège la mère du cancer du sein. Avoir été allaité protège probablement l'enfant du surpoids et de l'obésité, problèmes qui perdurent à l'âge adulte. Un enfant nourri au sein est susceptible de consommer moins de calories et de protéines : il y a moins de probabilités qu'il soit en surpoids ou obèse en grandissant.

L'allaitement entraîne une réduction du niveau de certaines hormones présentes dans l'organisme de la femme, diminuant le risque de cancer du sein. Après l'allaitement, l'organisme se débarrasse des cellules du sein dont l'ADN a pu être endommagé, réduisant le risque de cancer du sein.

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Recommandation spécifique 2 : Après le traitement, les personnes diagnostiquées d'un cancer devraient suivre ces recommandations pour la prévention du cancer

L'activité physique et les facteurs qui aident à maintenir un poids optimal peuvent éviter la récurrence du cancer, en particulier celui du sein. Cela dit, à ce stade les preuves ne sont pas assez claires pour élaborer des conseils spécifiques aux personnes guéries du cancer.

Référence World Cancer Research Fund : Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective, 2007, www.wcrf.orgRetour

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