Bien dormir en vacances: 8 conseils pour revenir reposé

Bien dormir en vacances n’a rien d’évident. On a souvent tendance à oublier ses habitudes de sommeil alors que notre corps a besoin de sa routine pour bien récupérer...

1. Acceptez une mauvaise première nuit

 » Même si on y est préparé, voyager est une importante source de stress : valises à boucler, avion à ne pas rater, centaines de kilomètres à parcourir en voiture... Il faut faire attention à tellement de choses qu’on arrive à destination épuisé, mais le corps débordant d’adrénaline. Pas étonnant qu’on ne dorme en général pas bien la première nuit « , constate Annelies Smolders, experte du sommeil.

A cela s’ajoutent un environnement inconnu et un lit qu’on n’a pas encore apprivoisé, le tout baigné dans une atmosphère et des sons tout nouveaux. Résultat, on cherche le sommeil, l’oreille aux aguets et le cerveau en mode vigilance. On peut, au mieux, espérer sombrer dans un sommeil léger, avec des réveils fréquents. Un phénomène qui concerne un grand nombre d’entre nous lors d’une première nuit hors de chez soi.

 » Si vous ne voulez pas chercher le sommeil en vain pendant des heures, ne vous couchez pas trop tôt, par exemple si vous partagez une chambre avec vos (petits-)enfants. Après une journée bien remplie, mieux vaut se coucher tard. Le corps a besoin de temps pour  » atterrir  » et se mettre en condition optimale pour trouver le sommeil. C’est vrai aussi lorsqu’on cumule les déplacements ou qu’on a engrangé plein d’images pendant un voyage en bus, par exemple. Toutes ces nouveautés se bousculent dans la tête la nuit. Couchez-vous lorsque vous sentez un réel coup de pompe, et pas avant. Ce n’est pas la durée mais la qualité du sommeil qui compte. Acceptez le fait de dormir un peu moins les premières nuits. « 

2. Isolez-vous du bruit

Qu’il s’agisse du bruit typique d’une station balnéaire très fréquentée, de celui du trafic ou de voisins trop expressifs, les nuisances sonores peuvent gâcher le sommeil des vacanciers.  » Utilisez des bouchons d’oreilles sur mesure. Pas seulement en vacances mais également chez vous ! Certains sont réticents, de peur de ne plus rien entendre... ou de perdre le contrôle. Mais c’est justement le but : on ne peut pas tomber dans un sommeil profond en restant à l’affût de ce qui se passe autour de soi. S’il quelque chose de grave se produit, on se réveille malgré tout. On dort bien mieux quand on se coupe du bruit. Portez vos bouchons d’oreilles dès que vous vous mettez au lit, sans attendre d’être réveillé de manière intempestive. Dès quatre ou cinq heures du matin, le sommeil s’allège naturellement et sans bouchons, le moindre bruit vous réveillerait. « 

3. Ne faites pas de siestes

 » Si vous voulez bénéficier d’un sommeil profond et réparateur la nuit, évitez les siestes en journée. Pour les bons dormeurs, ce n’est pas un problème, tant qu’ils s’en tiennent à une micro-sieste (max. 20 min), avant 15 h. Pour tous les autres, ce n’est pas recommandé, insiste Annelies Smolders. Or, on se laisse volontiers tenter par un petit roupillon lorsqu’on multiplie les excursions en bus, par exemple. Le soir venu, on risque d’avoir du mal à s’endormir, de ne dormir que d’un oeil, de se réveiller fatigué et... d’avoir besoin d’une sieste le lendemain ! Comment tenir le coup ? En bavardant avec vos compagnons de voyage, en bougeant, en lisant ou en portant des lunettes de luminothérapie. Vingt minutes suffisent pour bloquer la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, par la glande pinéale. « 

4. Instaurez des rituels du soir

 » Pour limiter l’impact d’un environnement inconnu, mieux vaut respecter en vacances un petit rituel nocturne, conseille Annelies Smolders. Chez soi on est inconsciemment conditionné au sommeil par une routine quotidienne. Certains d’entre nous sont incapables de s’endormir tant que leur conjoint ne les a pas rejoint. D’autres ont besoin de lire un peu ou de regarder une série. Respectez cette routine en vacances aussi Moi, à la maison, je regarde Netflix et je continue à le faire même en vacances. J’emporte ma tablette et je veille à ne pas la poser trop près de moi pour éviter les inconvénients de la lumière bleue. On peut aussi télécharger une application filtrant la lumière bleue. Si vous voulez vous endormir facilement, mieux vaut ne pas regarder la télévision dans une langue étrangère. Essayer de suivre et de traduire les dialogues exige trop d’effort de la part du cerveau, ce qui n’aide évidemment pas à l’endormissement. « 

La literie joue également un rôle.  » Certains sont si attachés à leur oreiller ou à leur couette qu’ils les emportent en vacances. C’est une bonne idée, car il suffit d’emporter avec soi une partie de son lit pour arriver à se détendre et se mettre en confiance, et par conséquent à trouver le sommeil. Un peu comme les enfants avec leur doudou. Si caser sa couette dans un bagage n’est pas très pratique, pourquoi ne pas emporter une housse de couette ? « 

La forme du coussin – dans beaucoup d’hôtels ils sont particulièrement grands ou épais – peut empêcher la tête de bien se positionner (nuque contrainte, etc.), ce qui empêche le dormeur d’adopter sa position habituelle.  » On peut emporter son oreiller ou rouler une serviette de bain dans la forme qu’on souhaite. « 

5. Faites chambre à part en vacances aussi

En vacances, les couples qui ne font pas lit commun se croient obligés de dormir ensemble.  » Avec pour conséquence de dormir mal l’un et l’autre, surtout quand on n’y est pas préparé. Vous avez certainement de bonnes raisons pour faire chambre à part : votre conjoint ronfle, bouge sans cesse... En cas de ronflements, on peut emporter un dispositif contre les apnées du sommeil. Ou réserver deux chambres. Cela coûte plus cher mais c’est parfois le prix à payer pour bien dormir. Si vous tenez à partager la même chambre, exercez-vous quelques semaines avant le départ. Vous éviterez de partir inquiet et pourrez essayer diverses solutions, comme les bouchons d’oreilles, le masque de sommeil, la liseuse pour lire sans déranger l’autre, etc. »

6. Dormez dans le noir complet

Certes, le rayon de soleil qui vient vous chatouiller le nez au réveil participe pleinement des vacances.  » Mais la lumière est l’ennemi n°1 du sommeil, met en garde Annelies Smolders. Mieux vaut dormir dans l’obscurité totale. Si ce n’est pas possible, portez un masque. Avec les bouchons d’oreilles, il garantit de meilleures nuits, tant chez soi qu’en déplacement. Le moindre rai de lumière perce à travers les paupières, titille le cerveau et perturbe le sommeil. Je vais jusqu’à coller un sparadrap sur le led rouge du téléviseur. S’il ne fait pas assez sombre, votre sommeil en pâtira forcément et sera moins profond. « 

7. Préférez l’ apéritif au digestif

Les vacances sont aussi synonymes de  » petits verres  » et de bons repas. Mais les excès ont des répercussions sur le sommeil.  » Si on mange trop tard, l’organisme est encore en pleine digestion quand on dort, ce qui nuit à un sommeil profond et réparateur. Les sucres rapides et les desserts, par le pic d’insuline qu’ils provoquent, sont également à éviter. Idem en ce qui concerne la cigarette et l’alcool. Plus on retarde l’heure du repas, plus on risque d’avoir le sommeil léger et de se réveiller trop tôt, sous l’effet de l’activité du foie. Si vous prenez un verre d’alcool, buvez-le tôt dans la soirée. Pour la qualité du sommeil, mieux vaut un apéritif qu’un digestif. « 

8. Préparez-vous au jetlag

Dès qu’on franchit plus de quatre ou cinq fuseaux horaires, on court un risque de jetlag. L’horloge interne (le biorythme) se trouve en décalage avec les stimuli extérieurs. Autant s’y préparer. Si vous prenez l’avion en direction de l’ouest, veillez, trois à quatre jours à l’avance, à vous coucher et vous lever chaque jour un peu plus tard. Si vous volez vers l’est, essayez de vous coucher plus tôt et de vous lever plus tôt.

« Dès que vous montez dans l’avion réglez votre montre sur l’heure de destination. C’est le soir là-bas ? Prenez de la mélatonine (l’hormone du sommeil) pour vous aider à dormir tout de suite. Si, au contraire, c’est le jour là-bas et la nuit ici, des lunettes de luminothérapie vous aideront à rester éveillé. A l’arrivée, adoptez directement le rythme local. Si la mélatonine ne suffit pas, prenez un somnifère lors des premières nuits (là-bas ou ici, à votre retour). En cas jetlag, c’est une solution tout à fait acceptable. Mais arrêtez dès que votre biorythme est en phase. «