Au secours, je veux dormir !

17/09/15 à 12:09 - Mise à jour à 12:09

La journée commence de nouveau dans la mauvaise humeur : la nuit a été de courte durée ! Jour après jour, vous manquez d'énergie, vos yeux se cernent et votre lit vous fait de l'oeil à chaque moment de la journée.

Au secours, je veux dormir !

Aborder le problème correctement peut heureusement mettre un terme à vos nuits blanches.

Saviez-vous qu'un Belge sur quatre est insomniaque, tandis que d'autres sont hypersomniaques, ronflent, etc. Si les troubles du sommeil sont multiples, leurs causes le sont plus encore.

- A partir de 55 ans, la quantité de sommeil diminue, alors que ses phases se modifient, en raison de la baisse de production de mélatonine. Par conséquent, la qualité du sommeil en pâtit.

- Bannissez le thé, le café, le cola et autres boissons énergisantes avant d'aller dormir, mais aussi pendant la journée. L'alcool vous plongera rapidement dans les bras de Morphée, mais ce sommeil sera moins profond et entrecoupé.

- L'alimentation peut avoir une incidence notable sur notre repos nocturne. Il n'est pas recommandé d'aller au lit avec un estomac qui crie famine, pas plus qu'avec un estomac surchargé. Le dernier repas complet sera pris de préférence quatre heures avant le coucher. Juste avant d'aller au lit, on peut encore manger un en-cas ou boire un verre de lait ou une infusion. Mais un repas trop copieux entamera certainement la qualité d'une bonne nuit.

- Fumer est nocif pour le sommeil. La nicotine a en effet une action stimulante. La sensibilité à la nicotine varie cependant d'une personne à l'autre. Les mauvais dormeurs qui, avant d'aller au lit, grillent encore vite une cigarette "pour se calmer", ont tort.

- Quelque 6% des personnes (davantage de femmes que d'hommes) ne parviennent pas à s'endormir en raison d'une sensation désagréable de picotement, de chatouillement, voire de crispation dans les jambes. Elles sont alors contraintes à remuer et à marcher pour soulager le problème. Les symptômes liés au syndrome des jambes sans repos apparaissent généralement au niveau des deux jambes, surtout des mollets, mais parfois aussi des cuisses, du creux poplité ou des pieds. Ils se manifestent en position de repos, par exemple le soir devant la télévision ou pendant un trajet en voiture, mais surtout au lit avant de s'endormir et, dans des cas sérieux, également pendant la nuit.

- Les problèmes de sommeil sont souvent liés au stress auquel nous sommes exposés pendant la journée. Problèmes familiaux, surcharge de travail, problèmes de santé des parents ou d'autres membres de la famille, décès d'un être cher... Lorsque nous ressassons nos problèmes une fois au lit, ceux-ci prennent des proportions démesurées.Les techniques de relaxation peuvent être d'une grande aide.

- Des maladies comme les rhumatismes, où la douleur atteint son apogée vers 4 heures du matin, sont une autre cause d'insomnie chronique. Les problèmes respiratoires ou une dépression peuvent également provoquer l'insomnie, sans parler des causes externes comme l'excès de lumière ou de bruit.

- Un métier avec des horaires variables perturbe assurément le cycle naturel du sommeil.

Quelques principes essentiels pour une bonne hygiène de nuit

- Allez dormir et levez-vous toujours à peu près à la même heure

- Evitez le café 4 à 6 heures avant d'aller dormir, tout comme la nicotine et l'alcool

- La fatigue physique aide à mieux dormir. Mais après avoir fait du sport, il faut compter environ deux heures pour que l'organisme revienne au repos. Evitez donc les efforts intenses 3 à 4 heures avant de rejoindre votre lit.

- Vous pouvez aussi prévoir un moment de relaxationavant d'aller au lit : yoga, exercices de méditation ou de relaxation, un bain délassant aux huiles essentielles, un massage par votre partenaire. Un rituel immuable détend et facilite l'endormissement.

- Votre chambre doit être suffisamment ventilée et pas trop humide. Veillez à y maintenir une température idéale, ni trop chaud ni trop froid car cela peut nuire au sommeil (entre 16 et 20°C).

- Evitez de dormir pendant la journée pour récupérer votre manque de sommeil. Si vous avez vraiment un gros coup de pompe, faites une courte sieste (une heure maximum) dans l'après-midi. La prolonger perturbera votre cycle normal éveil-sommeil.

- Pendant la journée, faites le plein de lumière naturelle.

- Une petite promenade avant d'aller se coucher est excellente pour donner à l'ensemble de l'organisme une bouffée d'oxygène supplémentaire.

- Avant d'aller dormir, ne prenez pas une douche ou un bain trop chauds. Durant le sommeil, la température corporelle baisse d'environ 1° C. Si le corps a emmagasiné un supplément de chaleur, il lui faudra plus longtemps pour redescendre à la température idéale.

Les troubles du sommeil

- L' insomnie est un manque de sommeil causé par des problèmes liés à l'endormissement ou au sommeil profond. Elle peut être la conséquence d'une crise aigüe : décès, stress au travail,... Ces problèmes disparaissent après quelques semaines.

- L' insomnie chronique est un problème plus sérieux généralement causé par un ensemble de facteurs et qui s'aggrave avec le temps. Ce type d'insomnie provoque une dégradation chronique de la qualité de vie. Les insomniaques sont fatigués, de mauvaise humeur, démotivés, ils souffrent de pertes de vigilance et de difficultés à se concentrer.

- La narcolepsie en est une forme extrême d'hypersomnie, un trouble nerveux caractérisé par des accès d'endormissement incoercibles pendant la journée

- Une horloge interne perturbée : en négligeant votre horloge interne, vous vous exposez à des troubles du sommeil. De petits glissements comme l'adaptation aux heures d'été et d'hiver ne causent généralement pas trop de problèmes, mais le travail en équipes et le passage régulier du travail de jour au travail de nuit posent problème lorsque ces permutations se succèdent à un rythme trop rapide et que l'organisme n'a pas le temps de s'adapter.Le jetlag (décalage horaire) est une forme très particulière de perturbation de l'horloge interne. Il est consécutif à un long voyage en avion au cours duquel on franchit plusieurs fuseaux horaires. Notre organisme éprouve parfois des difficultés : troubles de concentration, gastro-intestinaux,... La gravité des symptômes dépend du nombre de fuseaux horaires franchis et du sens du vol. Les vols en direction de l'Est causent plus de problèmes que les vols vers l'Ouest.

- Les ronflements et l'apnée du sommeil : pendant le sommeil profond, la mâchoire et la langue se placent en retrait lorsque la personne est couchée sur le dos, ce qui provoque le ronflement. Le voile du palais se met à vibrer en raison du tourbillonnement de l'air inspiré, ce qui produit le bruit caractéristique du ronflement. Près d'un homme sur quatre et une femme sur sept ronflent. La consommation de tabac et d'alcool ainsi que l'inhalation d'air sec favorisent le ronflement. Parfois, la gêne s'aggrave avec l'âge en raison du relâchement des muscles buccaux. Lorsque la respiration nasale est entravée pour l'une ou l'autre raison, il faut commencer par régler ce problème. Si rien n'entrave la respiration par le nez, le problème ne se pose généralement qu'en position couchée sur le dos. Ronfler bruyamment peut toutefois aussi faire partie du syndrome d'apnée du sommeil, surtout chez les hommes en surpoids. Elle se caractérise par des arrêts répétés de la respiration, d'une dizaine de secondes au moins, suivis d'une reprise de la respiration marquée par un ronflement bruyant. L'apnée du sommeil se manifeste surtout pendant le sommeil profond et le sommeil paradoxal lorsque la myorelaxation est la plus grande. Le dormeur ne remarque généralement rien de son problème ou est parfois réveillé, au moment où la respiration reprend, par un ronflement puissant, mais il se plaint d'un sommeil peu réparateur.

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