Alimentation: Les combinaisons gagnantes

Nous mangeons rarement un aliment seul : la plupart du temps, il est préparé avec d’autres ingrédients. Suivant les combinaisons, ces  » cocktails alimentaires  » peuvent favoriser – ou freiner – l’absorption de certains nutriments ou substances toxiques.

Sur l’étiquette des produits alimentaires, on retrouve des tableaux détaillant leur composition en vitamines, minéraux, etc. Si ces informations ont leur utilité, il ne faut pas les prendre pour argent comptant : ce n’est pas parce qu’un aliment contient une grande quantité d’un nutriment que nous pourrons en bénéficier.  » C’est le cas des céréales petit déjeuner, sur les paquets desquels on vante une forte teneur en fer, explique Serge Pieters, professeur de diététique à l’Institut Paul Lambin. En réalité, il s’agit de limaille de fer qui ne fera que traverser votre corps, sans impact sur votre santé. « . En cause ? Le principe de biodisponibilité. Notre corps n’assimile correctement les nutriments que sous certaines formes chimiques, dont la proportion peut varier selon la cuisson (cru/légèrement cuit/à point), le mode de préparation ou les associations alimentaires. Le fer d’un légume sera ainsi plus assimilable s’il est associé à de la vitamine C, tandis que le phosphore d’un soda limitera l’absorption du calcium.

1 Aliments riches en fer + protéines et/ou vitamine C

Dans l’alimentation, le fer peut exister sous deux grandes formes : héminique ou non-héminique. Le fer héminique se retrouve principalement dans les viandes et en grande quantité dans les viandes rouges (en particulier le cheval) ou le boudin. En l’état, il est bien assimilé par l’organisme. Il en va différemment du fer non-héminique, présent notamment dans les légumes, légumineuses ou céréales.  » L’assimilation de ce fer par l’organisme est bien moindre – ce qui explique de possibles carences chez les végétariens – et varie selon les taux de fer déjà présents dans l’organisme, explique Serge Pieters. On peut toutefois favoriser l’absorption en adjoignant à la préparation des agrumes, riches en vitamines C... ou de la viande, dont les acides aminés multiplieront par deux ou trois l’absorption. « 

Les combinaisons gagnantes : lentilles et poulet, fruits de mer et citron (les fruits de mer contiennent également du fer nonhéminique, en plus du fer héminique), salades composées avec noisettes et agrumes... Au contraire, la présence d’aliments riches en fibres, en polyphénols, en oxalates ou en tanins limitera l’assimilation. Il est ainsi déconseillé aux végétariens de consommer du thé en même temps que leur repas, pour ne pas entraver l’absorption du fer.

2 Poissons gras et légumes colorés

« En règle générale, les légumes très colorés tels que les aubergines, les tomates, ou encore les oignons rouges sont riches en polyphénols « , explique Serge Pieters. Or, des études laissent penser que ces antioxydants favoriseraient l’assimilation des bonnes graisses (oméga-3) présentes dans les poissons gras. Cuisiner ensemble ces aliments – un classique de la cuisine méditerranéenne – n’aurait donc que des avantages ! A noter qu’on préférera ici les légumes cuits : leur teneur en antioxydants est alors bien plus élevée. Dans le même registre, une étude a laissé entendre que les polyphénols contenus dans le vin favoriseraient également l’assimilation des oméga-3, d’où l’intérêt de consommer un petit verre avec son poisson.  » Sans avoir vu l’étude proprement dite, je suis moins convaincu, tempère Serge Pieters. Il faudrait de plus opter pour du vin rouge, qui contient davantage de polyphénols, et c’est plutôt contraire à l’usage... »

Les combinaisons gagnantes : pilchards à la tomate, poissons gras (sardines, saumon, truites, maquereau...) en papillote avec des légumes méditerranéens.

3 Viande au barbecue et citron + romarin

« La cuisson au barbecue peut donner naissance à des composés toxiques : quand de la graisse coule de l’aliment sur le feu, cela va provoquer une flamme, mais aussi libérer des benzopyrènes, très cancérigènes. Des dioxines peuvent également se fixer sur les matières grasses.  » Si vous désirez néanmoins cuire votre viande sur la grille, sachez que les huiles essentielles du romarin atténueraient la formation de composés cancérigènes, tandis que la vitamine C en réduirait les effets néfastes.

La combinaison gagnante : un barbecue accompagné d’une salade avec une vinaigrette aux agrumes, une viande marinée au jus de citron et au romarin, des papillotes contenant ces ingrédients.  » Attention, si vous optez pour les papillotes, à ne pas utiliser d’aluminium : celui-ci réagit avec le jus de citron et se transforme en sels d’aluminium, qui pourraient passer dans votre organisme et sont toxiques. « 

4 Pain au levain et produits laitiers (fromage, etc.)

Les produits laitiers sont une bonne source de calcium – « Même si la biodisponibilité du calcium dans le lait est moindre que celle du calcium présent dans certains légumes comme le chou » – mais nous avons souvent tendance à consommer ceux-ci avec du pain. Or, le pain complet est riche en acide phytique, qui se fixe aux minéraux et limite leur absorption. C’est tout du moins le cas du pain levé avec une levure industrielle : si, au contraire, la mie contient du levain naturel, les micro-organismes dégraderont en partie l’acide phytique. Des nutriments, tels que le calcium, seront davantage biodisponibles. Par ailleurs, l’assimilation du calcium par l’organisme et la calcification des os est intimement corrélée au taux de phosphore présent dans l’organisme. « S’il y a trop de phosphore, à cause d’une consommation importante de sodas type cola ou de charcuteries contenant des phosphates, il y a un risque plus grand de déminéralisation des os.  » Les vitamines K jouent également un grand rôle dans la calcification : on en retrouve beaucoup dans les choux, la bette à carde ou le brocoli, tandis que d’autres sont produites par des bactéries (notamment dans nos intestins).

La combinaison gagnante : un pain au levain, un fromage fermenté (type gouda, riche en vitamines K2) et une soupe au chou pour le repas de midi.

5 Féculents et légumineuses

L’association peut sembler bizarre, mais elle se retrouve dans de nombreuses cuisines traditionnelles : dans les plats mexicains (riz et haricots rouges), dans le couscous maghrébin (semoule et pois chiches) ou dans les pâtes aux lentilles ( » pasta e lenticchie « ) italiennes. « Il y a une sagesse populaire derrière cela, insiste Serge Pieters. A une époque où il n’était pas possible de manger de la viande tous les jours, cette association permettait tout de même d’avoir une alimentation équilibrée et d’obtenir des protéines complètes.  » C’est que, pour synthétiser des protéines, notre corps a besoin de huit acides aminés essentiels, uniquement disponibles via l’alimentation. On les retrouve tous dans les produits d’origine animale, mais de manière incomplète dans les féculents et les légumineuses : la lysine est ainsi absente des céréales, tandis que la méthionine ne se retrouve pas dans les légumineuses. En combinant ces deux aliments en quantité suffisante, on dispose par contre de protéines complètes, ce qui permet de se passer – pourquoi pas un jour par semaine? – de viande au repas.

La combinaison gagnante : couscous végétarien, chili sin carne (« sans viande »). » Par ailleurs, rien ne vous empêche de dissocier féculents et légumineuses en mangeant les uns à midi et les autres le soir : l’important est de consommer les deux sur une même journée si vous faites l’impasse sur la viande, les oeufs ou le poisson. « 

6 Banane et lait chocolaté (en cas d’effort de longue durée)

 » En règle générale, lorsque vous faites un peu de sport, l’eau suffit à se réhydrater et vous n’aurez pas besoin d’apport alimentaire supplémentaire, explique Serge Pieters. Il en va différemment si vous faites un effort physique un peu plus intense, de plus d’une heure et demie.  » En ce cas, oubliez les produits spéciaux pour sportifs, boissons réhydratantes et barres énergétiques : une banane et du lait chocolaté feront tout aussi bien l’affaire.  » En cas d’effort soutenu et de longue durée, vous allez épuiser vos réserves musculaires de glycogène (sucre) : la banane va permettre de récupérer du sucre tandis que les acides aminés essentiels présents dans le lait chocolaté vont permettre la synthèse de nouvelles protéines musculaires utiles à la réparation des tissus. » De plus, des études prouvent que la consommation de lait chocolaté, en cas d’effort de longue durée, permet une réhydratation plus efficace que l’eau et les boissons énergétiques. En cause ? La présence de calcium et de sodium, qui permet de combler les pertes en sels minéraux dues à la transpiration.

La combinaison gagnante : une banane et 400 à 500 ml de lait chocolaté, mais uniquement en cas d’effort de longue durée (plus d’une heure et demie de vélo avec montées éprouvantes, par exemple).

7 Mais aussi...

Les caroténoïdes (anti-oxydants présents entre autres dans les carottes) sont liposolubles : l’assimilation sera meilleure si les carottes râpées sont servies avec un peu d’huile ou une vinaigrette ! Il en va de même des salades composées (noix, avocats, pignons de pin, radicchio) : la présence de ces corps gras facilitera l’absorption de nombreux nutriments.

Les pommes et le raisin, riches en quercétine, se combineraient particulièrement bien avec l’acide éllagique présent dans les baies telles que les framboises. Pour être véritablement efficace, les antioxydants doivent en effet être combinés entre eux.