20 conseils pour stimuler votre cerveau

26/03/11 à 00:00 - Mise à jour à 06/06/16 à 13:43

Pour fonctionner efficacement, notre cerveau a besoin d'être stimulé sans cesse. Plus il travaille, mieux il se porte. Mais on peut aussi le booster par d'autres moyens. Conseils pour un cerveau au top.

20 conseils pour stimuler votre cerveau

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1. Faites du sport pour fabriquer des neurones

Voici encore quelques années, la majorité des scientifiques étaient convaincus que le cerveau prenait sa forme définitive quelques années après la naissance et que toute modification ultérieure ne pouvait être que négative : perte de neurones à cause de la consommation d'alcool et autres substances toxiques, endommagement cérébral causé par des chocs à la tête, dégénérescence liée à l'âge ou à la maladie. On croyait que le cerveau adulte était incapable de fabriquer de nouvelles cellules. Mais on se trompait ! Le cerveau d'un adulte continue - partiellement - à en fabriquer. Ce processus, appelé la neurogénèse, est stimulé par l'exercice physique. Le sport exerce une influence bénéfique sur les compétences nécessaires à la réflexion et à l'élaboration de stratégies. Les effets sont plus marqués chez ceux qui s'entraînent régulièrement pendant au moins 30 minutes, et ce pendant minimum six mois. Bouger, c'est bon pour le coeur et les artères, qui assurent l'oxygénation et l'alimentation du cerveau, deux facteurs indispensables à son bon fonctionnement. Si le cerveau ne représente que 2 % du volume total du corps humain, il consomme pas moins de 20 % de l'oxygène inhalé par les poumons et 25 % de l'apport énergétique global. Lorsque l'apport est insuffisant, le pouls s'affaiblit. Pour satisfaire aux besoins de ce cerveau énergivore, le coeur et les artères doivent fonctionner de manière optimale.

Faire du sport influence aussi la chimie du cerveau et, plus précisément, les substances jouant un rôle dans la communication interne, les neurotransmetteurs. Après une rude journée de travail, par exemple, il suffit de chausser ses baskets pour faire un jogging ou un tour à vélo, pour que la fatigue s'envole et cède la place à un sentiment de bien-être. L'exercice physique donne, en effet, un sacré coup de fouet. Pourquoi ? Tout simplement parce que lorsque nous faisons du sport, notre organisme libère des endorphines, des neurotransmetteurs déstressants qui favorisent la concentration après l'effort.

2. Consommez du poisson et des graines de lin

Notre cerveau est constitué de graisse à 60 % et ces graisses y cumulent plusieurs fonctions. Mais, comme pour tous les organes d'ailleurs, un type de graisse n'est pas l'autre. Les graisses saturées, à l'origine de l'athérosclérose (le rétrécissement des vaisseaux sanguins et la mauvaise circulation sanguine), sont mauvaises pour le cerveau. Sans parler du risque accru d'accident vasculaire cérébral... Il faut donc absolument limiter sa consommation de graisses saturées.

Notre cerveau réclame des graisses poly-insaturées qui contiennent des acides gras essentiels à la bonne santé des neurones. Ce sont les fameux oméga 3 et 6. En principe, il faut en consommer en proportions équivalentes. Mais l'alimentation de type occidental fournit nettement plus d'oméga 6. Résultat ? L'apport d'acide arachidonique (l'acide gras oméga 6 que le cerveau doit puiser dans l'alimentation) est souvent trop important. Or, un excès d'oméga 6 augmente le taux de prostaglandines, des substances pouvant causer une inflammation des parois vasculaires qui entraîne à son tour la formation de caillots dans le sang.

Outre l'acide arachidonique, le cerveau a également besoin de DHA, un second acide gras essentiel dont nous vous épargnons nom complet. On le trouve principalement dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, la sardine, le hareng... ainsi que dans l'huile de lin. Rares sont ceux qui ont un taux suffisant de DHA. Or, des études ont démontré qu'une carence est fréquemment associée à des troubles de la mémoire. On n'hésitera donc pas à inscrire une ou deux fois par semaine du poisson gras au menu et à assaisonner sa salade d'huile de lin, voire à consommer des graines de lin au petit-déjeuner.

3. Prévenez toute carence en vitamine B

Les vitamines ne sont pas seulement essentielles au métabolisme, elles sont également indispensables au bon fonctionnement de la mémoire. Ce sont principalement les vitamines du groupe B qui influencent la fabrication de neurotransmetteurs spécifiques.

Les carences menacent principalement ceux qui suivent un régime hypocalorique ou déséquilibré, ainsi que ceux qui abusent de l'alcool. On soupçonne, par exemple, que la carence en vitamine B1 peut être à l'origine de somnolence et d'un temps de réaction plus long. Chez les alcooliques, elle peut causer le syndrome de Korsakov, qui se signale par des troubles de la mémoire et des problèmes d'orientation spatiale et temporelle. Un manque de vitamine B2 est cause de stress. Une carence en vitamine B12 provoque la confusion mentale et est soupçonnée d'être à l'origine d'une des formes de démence. Le processus est hélas irréversible. Les neurones détruits suite à une carence en vitamine B12 ne peuvent pas être restaurés. Le déficit en vitamine B12 peut être causé par une mauvaise assimiliation de cette vitamine (c'est pourquoi on en prescrit souvent un complément).

Les végétariens courent, eux aussi, un risque accru de carence, parce que la B12 n'est contenue que dans les aliments d'origine animale. L'acide folique, ou vitamine B9, est nécessaire pour prévenir tout risque d'irritabilité, de troubles de la mémoire et de ralentissement de la pensée.

4. Buvez beaucoup d'eau

La déshydratation est une sérieuse menace pour le cerveau et nous sommes nombreux à ne pas boire assez. Pour bien faire, il faut au minimum consommer un litre et demi d'eau par jour ! Quand on fait du sport ou qu'il fait chaud, il faut boire nettement plus. Le café, le thé et l'alcool ne comptent pas ! Ils sont, en effet, diurétiques et nous font perdre de l'eau. Dès qu'on ressent la soif ou qu'on commence à avoir mal à la tête, on est déjà en manque d'eau. La déshydratation s'accompagne assez vite de confusion mentale, de problèmes de concentration et de mémoire immédiate. C'est ce qui explique que l'été, par temps de canicule, certaines personnes âgées semblent visiblement hébétées. Elles ont tout simplement oublié de boire en suffisance !

5. Stabilisez votre taux de glucose

Le cerveau tire la majeure partie de son énergie du glucose que l'organisme fabrique à partir des glucides fournis par l'alimentation. Les enzymes présents dans le tube digestif les transforment en glucose. Ce glucose est absorbé dans le sang et permet au cerveau de faire le plein de carburant.

Mais tous les glucides ne se valent pas. Les glucides simples (ex. le sucre) sont rapidement transformés en glucose. Cette subite augmentation du taux de glucose pousse le pancréas à produire beaucoup d'insuline pour le faire baisser. Cette hypoglycémie réactionnelle entrave la concentration et le bon fonctionnement de la mémoire immédiate. Dans les écoles, les professeurs ont d'ailleurs remarqué que leurs élèves sont souvent moins attentifs après la récréation, à cause de la subite chute du taux de sucre dans le sang consécutive à la prise d'un snack et d'un soda (tous deux riches en sucres rapides).

Pour maintenir notre cerveau en top condition, nous avons besoin de glucides capables de maintenir longtemps un bon taux énergétique dans le sang. Ce sont les glucides complexes que l'on trouve en abondance dans les céréales complètes et la plupart des légumes. Leur transformation en glucose s'opère beaucoup plus lentement et le taux de glucose dans le sang reste donc beaucoup plus stable.

6. Consommez beaucoup d'antioxydants

Les radicaux libres sont des sous-produits du métabolisme cellulaire. Ce sont des particules hyperréactives qui tentent par tous les moyens de se lier et endommagent ainsi les cellules saines. Ce processus d'oxydation (que l'on peut comparer à la rouille attaquant le fer) est continuel. Certaines cellules, telles que les neurones, sont particulièrement vulnérables face aux radicaux libres. Heureusement, le corps produit ses propres substances antioxydantes, capables de les combattre, donc de prévenir les dégâts. Mais, au fil des ans, la production d'antioxydants diminue. En outre, si on adopte un mode de vie peu sain (alimentation trop grasse, alcool, cigarettes...), on impose au cerveau un effort excessif. La solution ? Veiller à consommer chaque jour des aliments riches en antioxydants pour limiter les dégâts. Pour cela, on privilégie les vitamines C (fruits rouges, agrumes, choux de Bruxelles, brocolis...) et E (pommes de terre, huile d'olive, graines de potiron et de tournesol...).

7. Dormez suffisamment

Le manque de sommeil est particulièrement néfaste pour le cerveau. Il ralentit son fonctionnement et entraîne des difficultés de concentration et de réflexion tout en affectant la mémoire à court terme. La règle de base pour garder un esprit sain ? Dormir suffisamment. Voici donc quelques conseils pour bien dormir :

  • évitez les substances excitantes telles que la caféine
  • ne cédez pas au petit verre du soir dans l'espoir de mieux dormir. L'alcool peut, en effet, rendre somnolent et faciliter l'endormissement mais perturbe le sommeil profond, soit la phase pendant laquelle on récupère le mieux
  • faites du sport pour avoir une saine fatigue mais jamais moins de trois heures avant de vous coucher. Il faut en effet que le pouls et la température du corps aient le temps de revenir à la normale avant l'endormissement. Veillez aussi à dormir dans une chambre fraîche pour que la température du corps puisse baisser.
  • Le cerveau se concentre involontairement sur une multitude de stimuli. C'est pourquoi, par exemple, le bruit nous réveille. Pensez donc à dormir dans un environnement calme et silencieux. Pas de radio ou de télé dans la chambre à l'heure du coucher.

8. Travaillez de façon rationnelle

Chaos dans le boulot, chaos dans le ciboulot ! Travailler de manière méthodique et ordonnée permet de mieux enregistrer les informations. Cela ne signifie pas forcément faire table rase sur son bureau. Il s'agit plutôt de hiérarchiser ses idées et ses expériences et de les mémoriser selon le principe des associations d'idées.

Quand notre existence est chaotique, la mémoire et la capacité de travail s'en ressentent. Si vous devez achever un travail dans un délai serré, mieux vaut procéder étape par étape. Dès qu'une partie du travail est terminée, examinez-la avec le recul nécessaire pour voir si elle s'intègre dans la logique de l'ensemble, puis passez à l'étape suivante.

En procédant de manière systématique, on utilise mieux ses capacités de mémorisation. En se dispersant, on perd le fil de ses idées et on impose un effort excessif à son cerveau qui, lui, ne distingue plus l'essentiel de l'accessoire.

9. Respirez le moins de toxines possible

Les neurotoxines (substances néfastes pour le cerveau) sont partout : ce sont les métaux lourds, présents dans les peintures, les solvants, les désherbants, les produits d'entretien... Une des premières choses que l'on remarque chez ceux qui sont souvent en contact avec des métaux lourds est une baisse des facultés de mémorisation.

Le monoxyde de carbone (libéré par les appareils de chauffage ou les chauffe-eau défectueux mais également présent dans la fumée de cigarette, les gaz d'échappement...) peut, lui aussi, mettre en péril le bon fonctionnement du cerveau, parce qu'il prend la place de l'oxygène dans les globules rouges. Le monoxyde de carbone peut endommager l'hippocampe et limiter le transfert des informations de la mémoire immédiate vers la mémoire à long terme.

10. Gérez votre stress

Le stress influence négativement le cerveau, et en particulier la mémoire. Il ralentit, entre autres, la fabrication de nouveaux neurones dans l'hippocampe. L'hormone de stress que l'on appelle cortisol est un ennemi bien connu de l'hippocampe, donc de la mémoire et de la capacité du cerveau à engranger de nouvelles informations. Pour savoir comment lutter concrètement contre le stress.

Pour être capable de mémoriser des informations, le cerveau doit y être réceptif. Ce n'est, en effet, qu'à cette condition que de nouvelles informations peuvent y être stockées. Cela suppose qu'on y accorde l'attention voulue et que l'on ne soit pas occupé à autre chose. Les personnes angoissées ou déprimées ne sont pas en état de retenir quoi que ce soit. Lorsqu'on se sent dépressif, il faut absolument se faire aider par un spécialiste, avant de commencer à se faire du souci pour sa mémoire.

11. Faites-vous plaisir

Lorsqu'on vieillit, le nombre de récepteurs d'un neurotransmetteur bien particulier, la dopamine, diminue au niveau des synapses entre les neurones. Ce messager est fortement lié à notre ressenti et agit principalement dans les lobes frontaux. Quand l'activité de la dopamine ralentit, on perd ses inhibitions et on dit des choses que l'on n'aurait pas osé dire en temps normal. Comme cette région du cerveau contrôle aussi la concentration, il n'est pas rare que l'on ait l'esprit ailleurs.

Pour limiter autant que possible le ralentissement de l'activité de la dopamine, on peut réagir en se faisant plaisir : aller au cinéma, lire un bon livre, voir ses amis... Cela fait du bien et c'est bon pour la mémoire !

12. Maintenez vos sens en alerte

Avec l'âge, les facultés liées aux 5 sens diminuent. La vue et l'ouïe sont particulièrement vulnérables. Mais il existe un large éventail de solutions pour compenser cette perte : les lunettes, les lentilles, la chirurgie oculaire, les appareils auditifs... N'hésitez pas à y recourir car des sens affaiblis s'accompagnent de difficultés à enregistrer les informations.

13. Faites des révisions

Si vous souhaitez étudier une langue ou l'informatique, révisez régulièrement votre matière. Mais approfondir ses connaissances exige plus d'efforts. Plus vous parviendrez à relier vos connaissances fraîchement acquises à des éléments présents à votre mémoire, mieux vous retiendrez l'information. C'est pourquoi on ne perd jamais son temps lorsqu'on lit des ouvrages consacrés à ce que l'on étudie ou qu'on échange des idées avec d'autres personnes. Plus vous multipliez les façons d'assimiler une matière, mieux vous la retiendrez.

14. Faites une seule chose à la fois

Même si on est d'un naturel plutôt calme, il n'est pas évident de faire face au rythme trépidant de la vie de tous les jours. Pendant qu'on rédige un texte, le téléphone se met à sonner et l'ordinateur nous avertit qu'on a de nouveaux mails exigeant une réponse rapide. Bien sûr, on souhaite faire tout cela à la fois. Mais la mémoire immédiate ne le permet pas. Chacune de ces tâches ne retient qu'une partie de l'attention et de la concentration, or une attention fractionnée n'est jamais très efficace.

15. Cultivez de nouvelles synapses

Plus nos neurones développent de liaisons entre eux (les dendrites et les synapses), mieux fonctionne le cerveau. Moins on compte de dendrites et de synapses, moins on a la possibilité de former des canaux de mémoire. Mais plus on se lance de défis intellectuels, plus on crée de liaisons dans son cerveau et meilleure est la mémoire. Le cerveau est, en effet, capable de fabriquer tout au long de l'existence de nouvelles dendrites et synapses. Le meilleur moyen de l'y aider ? Le stimuler en permanence !

Mais l'inverse est également vrai. Les liaisons qui ne sont pas stimulées cessent de se développer ou disparaissent carrément, à l'instar des muscles dont on ne se sert pas.

16. N'enclenchez jamais le pilote automatique

Ce n'est pas à un vieux singe qu'on apprend à faire des grimaces, affirme le dicton. Certes, les vieux singes connaissent déjà beaucoup de grimaces mais rien ne les empêche d'en apprendre de nouvelles ! Comme nous le disions au point 15, pour stimuler son cerveau, il faut lui lancer sans cesse de nouveaux défis. Selon le Pr Ericsson, le niveau d'expertise que l'on atteint dans un domaine dépend directement du nombre d'heures d'entraînement ou d'étude qu'on y a consacrées. Mais un simple entraînement ne suffit pas. Prenons la danse, par exemple. Au début, vous vous entraînez pour apprendre les pas et éviter les erreurs. Si vous continuez à vous entraîner, la danse devient un automatisme. A première vue, cela peut sembler intéressant mais il ne faut jamais perdre de vue que l'on ne contrôle plus ce que l'on fait par automatisme. On relâche son attention, on perd de vue les détails et on n'arrive plus à s'adapter aux imprévus. En enclenchant le pilote automatique, on atteint tôt ou tard un plafond. Résultat ? On croit avoir atteint le maximum de ses possibilités. Le Pr Ericsson soutient que c'est un leurre. En lançant de nouveaux défis à votre cerveau, en stimulant à nouveau ses neurones, on peut dépasser ce plafond.

17. Ne cessez jamais d'étudier

Rien de tel que les études pour stimuler son cerveau... Rassurez-vous, il ne doit pas forcément s'agir d'un cours de science appliquée ! Il suffit de se lancer dans l'apprentissage d'une nouvelle langue, de prendre des cours d'informatique, d'£nologie, de dessin ou de cuisine. Nombre d'écoles et de centres de formation assurent que leurs meilleurs élèves sont souvent des 50+. Tout simplement parce qu'ils sont motivés et qu'ils suivent les cours avec passion. Ce petit supplément d'intérêt, ajouté à leur expérience et à leur sagesse, compense largement le fait qu'ils apprennent peut-être plus lentement que les jeunes.

18. Recourez aux moyens mnémotechniques

Il n'y a pas de honte à utiliser de trucs et astuces pour mieux retenir les informations. Les moyens mnémotechniques sont d'ailleurs plus que cela. Ce sont en quelque sorte les crochets auxquels vous accrochez vos connaissances, les stimuli qui agissent selon le principe des associations d'idées. Prenons un exemple concret : deux fois par an, on passe de l'heure d'été à l'heure d'hiver ou vice-versa. Mais faut-il reculer ou avancer les montres et horloges d'une heure ? Et, chaque fois, vous oubliez s'il faut avancer ou reculer les aiguilles. Il suffit de se rappeler de la petite phrase suivante pour ne plus jamais hésiter : En avant au printemps, en arrière en hiver.

Autre exemple : vous devez acheter du pain, des pommes, du dentifrice et des aspirines et vous avez peur d'oublier la moitié ? Essayez de retenir l'initiale de chaque produit, en l'occurrence PPDA, et vous n'aurez plus le moindre problème !

19. Inventez un récit, créez un dessin

Un autre truc mnémotechnique très efficace consiste à ordonner tout ce que l'on doit retenir sous la forme d'une petite histoire. On associe ainsi des images à ce que l'on doit retenir et les informations remontent plus facilement à la surface.

Si vous n'êtes pas très doué pour inventer des histoires, vous pouvez aussi dessiner. Veillez cependant à ce que le dessin comporte des éléments qui font penser à chacune des informations à retenir. Ce dessin vous permettra de passer rapidement en revue les différents éléments à ne pas oublier.

20. Utilisez des aide-mémoire

Il arrive même à ceux qui ont la chance d'avoir une excellente mémoire d'oublier quelque chose. Et, quand on n'a pas le temps de penser à utiliser des moyens mnémotechniques, il ne faut pas hésiter à recourir aux aide-mémoire : post-it, agenda de poche, mémo... A condition de s'en servir à bon escient. En effet, en multipliant les listes et les mémos, on risque de ne pas les consulter au bon moment ou de ne plus les retrouver !

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