Les lentilles, graines de vie !

12/11/09 à 00:00 - Mise à jour à 00:00

Particulièrement riches en protéines, en acides aminés essentiels et en fibres, les lentilles s'intègrent à merveille dans une alimentation équilibrée. Et puis, surtout, elles sont délicieuses...

Bon à savoir

  • Les lentilles vertes, à peau fine, sont faciles à digérer. Préférez la lentille verte du Puy, le premier légume à bénéficier d'une A.O.C. (appellation d'origine contrôlée)
  • Les lentilles blondes de couleur plutôt vert-jaune sont plus grosses et moins savoureuses.
  • Les lentilles rouges sont plus farineuses. Le grain est petit et rond, elles sont parfaites en potage ou en purée.
  • Les lentilles corail sont des lentilles rouges dépelliculées. Elles sont commercialisées soit polies à l'eau soit à l'huile. Elles cuisent très vite.
  • 1 verre de lentilles cuit dans 4 verres d'eau. Ne jamais saler l'eau car cela durcit tous les légumes secs.

Sambhar (lentilles aux aubergines et au potiron)

Ingrédients pour 4 personnes:

  • 150 g de lentilles corail
  • 750 ml d'eau
  • 150 g de chair de potiron coupée en dés
  • 100 g d'aubergine coupée en dés
  • 1 oignon coupé en dés
  • 1 piment rouge finement émincé
  • 1 c. à c. de sucre de canne
  • 1/4 c. à c. de cumin
  • 1/4 c. à c. de curcuma
  • 1/4 c. à c. de purée d'ail
  • 1 c. à c. de ghee (beurre clarifié)
  • 1/2 c. à c. de graines de moutarde
  • 4 feuilles de curry
  • la chair coupée en fines lamelles d'1/2 noix de coco fraîche
  • sel
  • 1 tomate coupée en dés

1. Lavez les lentilles et mettez-les sur le feu avec l'eau. Ajoutez le potiron, les aubergines, l'oignon, le piment et le sucre et portez à ébullition. Ajoutez le cumin, le curcuma et la purée d'ail, poursuivez la cuisson jusqu'à ce que les lentilles soient cuites.

2. Faites chauffer le ghee dans une poêle. Faites-y griller rapidement les graines de moutarde et les feuilles de curry puis mélangez-les avec les lentilles et ajoutez les lamelles de noix de coco.

3. Rectifiez l'assaisonnement, portez de nouveau à ébullition, ajoutez les dés de tomate et servez aussitôt.

Jambonneau aux lentilles corail

1. Faites chauffer l'huile dans une cocotte. Faites-y dorer les jambonneaux. Quand ils sont bien colorés, versez le vinaigre de cidre, ajoutez 3 verres d'eau, salez et poivrez. Couvrez et faites cuire 1 h 30 à feu doux.

2. 20 minutes avant la fin de la cuisson de la viande, rincez les lentilles dans une passoire fine sous l'eau courante, versez-les dans un faitout, ajoutez une feuille de laurier, poivrez, couvrez d'eau froide et faites cuire 20 minutes à feu modéré, jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

3. Disposez les jambonneaux dans un plat, arrosez du jus de cuisson de la viande et servez aussitôt. Parsemez de zestes de citron vert. Servez les lentilles dans des petits bols.

Ingrédients pour 4 personnes:

  • 3 c. à s. d'huile
  • 2 jambonneaux
  • 20 cl de vinaigre de cidre
  • 3 verres d'eau
  • sel
  • poivre
  • 250 g de lentilles corai
  • 1 feuille de laurier
  • 1 c. à s. de zeste de citron vert

Chou farci aux lentilles

Ingrédients pour 4 personnes:

  • 1 chou pommé frisé
  • 4 carottes
  • 8 navets
  • 200 g de lentilles
  • 30 g de beurre
  • poivre

1. Faites cuire le chou entier dans de l'eau bouillante salée pendant 7 à 8 minutes. Rafraîchissez-le.

A l'aide d'un petit couteau, retirez le trognon, détachez les feuilles.

2. Coupez les carottes et les navets en julienne. Faites-les bouillir 10minutes et égouttez-les.

3. Lavez et faites cuire les lentilles dans de l'eau salée. Egouttez-les et mettez-les sur un plat allant au four avec un tiers des carottes/navets. Parsemez de beurre et poivrez.

4. Préchauffez le four th. 6 (180°C). Etalez 8 feuilles de chou, placez au centre le reste des carottes/navets, repliez-les et attachez-les à l'aide d'une ficelle alimentaire. Posez-les sur les lentilles. Enfournez et faites réchauffer 10 minutes au four. Servez.

Lentilles, tapenade et citron confit

1. Coupez des zestes du citron confit. Dans un bol mélangez l'huile, le vinaigre, délayez la moutarde, salez et poivrez.

2. Lavez les lentilles. Mettez-les à cuire à couvert dans quatre fois leur volume d'eau froide pendant 20 minutes à partir de l'ébullition. Egouttez-les.

3. Préchauffez le four th. 6 (180°C). Quinze minutes avant la fin de la cuisson des lentilles, recouvrez la tôle du four de papier sulfurisé.

4. Faites fondre le beurre dans une petite casserole. Sur le plan de travail, étalez les feuilles de brick, coupez-les en quatre, badigeonnez-les de beurre fondu. Roulez-les en formant un petit cornet. Déposez-les sur la tôle du four, enfournez et faites-les cuire 5 minutes, retournez-les et poursuivez la cuisson 5 minutes.

5. Remplissez les cornets de tapenade. Répartissez les lentilles dans des bols, arrosez-les de vinaigrette. Posez les cornets de tapenade sur les lentilles. Décorez-les d'un zeste de citron confit. Servez aussitôt.

Ingrédients pour 4 personnes:

  • 200 g de tapenade aux olives noires
  • 1 citron confit au sel (dans les épiceries orientales)
  • 2 c. à s. d'huile
  • 1 c. à c. de vinaigre
  • 1 c. à s. de moutarde
  • sel
  • poivre
  • 250 g de lentilles vertes du Puy
  • papier sulfurisé
  • 20 g de beurre
  • 8 feuilles de brick

Valeur nutritionnelle

Pour 100 g de lentilles cuites : 85 calories - Protéines : 8,2 g. - Glucides : 13,8 g. - Lipides : 0,5 g. - Fibres : 7,8 g. - Potassium : 276 mg. - Magnésium : 32 mg. - Phosphore : 100 mg. - Calcium : 19 mg. - Fer : 3,3 mg. - Vitamine B1 : 0,1 mg. - Vitamine B6 : 0,1 mg. - Carotènes : 6 µg.

Nos partenaires