Santé

Table des matières:

• Cause : le sport 
• Cause : le stress
• Cause : la fibromyalgie
• Bon à savoir avant de bouger...

Mais que se passe-t-il exactement à l'intérieur du muscle ? Voici comment faire pour éviter les douleurs.

Douleurs musculaires : que faire ?

Table des matières:

• Cause : le sport 
• Cause : le stress
• Cause : la fibromyalgie
• Bon à savoir avant de bouger...

Mais que se passe-t-il exactement à l'intérieur du muscle ? Voici comment faire pour éviter les douleurs.

Cause : le sport

Les courbatures

Enfin un beau jour de printemps, et vous voilà parti pour une randonnée. Mais le lendemain, réveil difficile : vos muscles sont raides, douloureux. Ces courbatures surviennent 24 à 48 heures après un effort un peu soutenu. La douleur vient de l'inflammation causée par de micro-déchirures des fibres musculaires.

Solution : Bénignes, les courbatures disparaissent généralement en 2 ou 3 jours. Buvez de l'eau riche en potassium, prenez un cachet d'aspirine si nécessaire, et prenez un bain chaud pour détendre et assouplir les muscles. Vous pouvez aussi masser le muscle avec une crème décontractante et chauffante.

Les crampes

Vous êtes sur votre vélo, il fait chaud. Soudain, une crampe : le muscle de votre mollet se contracte violemment, vous êtes tenté de plier la jambe. La crampe musculaire, contraction douloureuse, localisée, involontaire, soutenue, survient durant ou après l'effort, que vous soyez sportif régulier ou occasionnel. Elle est favorisée par la déshydratation, le froid ou le chaud, une carence en sels minéraux, de mauvaises chaussures... Les crampes nocturnes sont à part : leur origine reste mal connue.

Solution : Etirez le muscle, même si le réflexe est de se replier sur soi. Tendez la jambe en poussant le talon le plus bas possible et en relevant les orteils. Les crampes sont généralement bénignes. Mais si elles persistent, demandez l'avis du médecin.

L'élongation

L'élongation est un étirement des fibres d'un groupe musculaire (souvent dans la jambe) au-delà de leurs capacités. Elle survient sur un muscle mal échauffé, lors d’un effort rapide ou violent. La douleur disparaît au repos.

Solution : Mettez de la glace matin et soir durant 15 minutes, laissez le muscle au repos pendant quelques jours : reprendre trop tôt peut conduire au claquage. Prenez un antalgique (Paracétamol), mais évitez l'aspirine en cas d'aggravation et de saignement.

La déchirure (ou claquage)

De gravité variable, elle survient dans les sports dits explosifs : sports de balle, de sprint. Le muscle est étiré au-delà de ses limites, il y a rupture d'un nombre de fibres musculaires, après un effort violent, soudain. Un hématome se forme entre les fibres lésées. Via l'échographie, le médecin peut préciser l'ampleur des lésions.

Solution : repos total. Appliquez des compresses froides dont l'effet vasoconstricteur ralentira le débit sanguin, diminuera hémorragie et douleur. Compressez le muscle avec un bandage, surélevez le membre, si possible. Pas d'aspirine, qui fluidifie le sang et augmente l'hémorragie. Repos jusqu'à cicatrisation complète. Ensuite, il y aura une rééducation de plusieurs semaines.

La rupture

Lésion musculaire la plus grave, il s'agit d'une déchirure transversale partielle ou totale du muscle. Impossible de marcher, pour un membre inférieur, ou de bouger pour les membres supérieurs. Au toucher, le médecin sentira la lésion. Œdème et hématome apparaissent.

Solution : après les premiers soins (bandage,compresses froides, etc.), repos total suivi d'une rééducation. Dans les cas plus sérieux, la chirurgie est nécessaire.

Prévention

Sans constituer une garantie infaillible, ces précautions diminuent certainement le risque :

Commencez par un échauffement méthodique, progressif, assez long (au moins 10 minutes) sur les muscles qui seront sollicités pendant l'effort. Il est également utile de bien connaître les gestes techniques : si vous vous lancez dans une nouvelle discipline, interrogez un spécialiste.

Gardez une activité physique régulière, une activité facile à réaliser, telle la marche. Et gardez des objectifs raisonnables le jour où vous vous y (re)mettez ! Marchez, par exemple, à un bon pas, près de chez vous. Et si vous vous sentez fatigué, inutile de forcer.

Buvez régulièrement, notamment après l'effort, une eau riche en sels minéraux. Emportez des fruits secs (abricots, bananes...) riches en minéraux (potassium, magnésium, sodium...).

Après l'exercice, étirez, sans forcer, les muscles sollicités : maintenez un mouvement de tension une dizaine de secondes, puis relâchez.

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Cause : le stress

Epaules dures, nuque raide : le stress aussi peut faire mal... « Le stress est une réaction normale, et il peut être positif, explique Christophe Fauconnier, licencié en kinésithérapie, rattaché à l'école du dos du CHU Brugmann. Mais son excès en fréquence aura des effets indésirables. Le haut du dos, les épaules, la nuque, entre la région cervicale et la région dorsale, sont la zone de prédilection du stress. Il y a sollicitation au point carrefour entre ces deux zones. »

Pas seulement les muscles

Les troubles musculo-squelettiques (TMS) touchent muscles, articulations, tendons, vaisseaux et nerfs. Et il existe une forte corrélation entre stress, organisation du travail, et TMS.

« Surtout si le travail est répétitif, le rythme élevé. Et si l'on travaille en position assise, la tête penchée en avant, ou sur le côté. » Le muscle est en souffrance, « à cause de la tension entre le tendon et l'articulation. On a aussi remarqué que, même dans une situation professionnelle de faible intensité physique mais maintenue, certaines fibres musculaires ont tendance à être activées de manière continue, alors que d'autres, dans le même muscle, sont au repos. Il y a alors absence de récupération de ces fibres, donc fatigue importante. »

Le stress agit aussi sur la circulation sanguine. « Il active le système nerveux autonome, qui déclenche une réaction hormonale favorisant la vasoconstriction, la tension artérielle. La circulation se fait moins bien au niveau musculaire et au niveau du tendon moins bien irrigué. »

Prévention

Pour diminuer ou éviter les douleurs, plusieurs gestes possibles :

• Au bureau ou à la maison, bougez régulièrement, changez de position, même en restant assis. Ne négligez pas les pauses... 
• Bons mouvements : pensez à vous agrandir, vous redresser, que vous soyez assis, debout, ou couché. 
• Pour la nuque : diminuez la courbure cervicale en reculant le menton vers l'arrière, ce qui réaligne les articulations. 
• Réglez votre plan de travail : placez l'ordinateur à hauteur des yeux, évitez les rotations. Evitez d'être voûté, penché. Assurez-vous que le mobilier (bureau, siège) n'est ni trop bas, ni trop haut.

Solution : la gestion du stress ! « L'approche psychologique est utile, précise Christophe Fauconnier. Une psychothérapie peut être indiquée si les douleurs sont récurrentes malgré les thérapies physiques. Pourquoi ne pas essayer aussi la relaxation, les étirements, le stretching, et des techniques actives pour traiter le stress ? Faire du sport (vélo, marche, aquagym...) permet d'évacuer le trop plein de tensions. » 

Chaud ou froid ?

Faut-il appliquer du chaud ou du froid sur un muscle endolori ? « A choisir, la chaleur aura le plus d'effet sur le muscle : elle diminue l'impact douloureux et améliore la circulation sanguine. Utilisez, par exemple, une crème chauffante locale. »

Et le Baume du tigre ? Un gadget, en pleine euphorie chinoise ? « Pas du tout : sa réaction thermique sur la peau fait naître une chaleur qui se propage vers le muscle, avec action vasodilatatrice, permettant d'évacuer et de soulager les tensions. »

Et le froid ? « Pas particulièrement recommandé pour les muscles stressés, car il a un effet vasoconstricteur. »

Le massage est également indiqué : « Il procure détente et relâchement, ainsi que l'étirement des différentes couches musculaires, tout en activant la circulation. »

Enfin, une bonne douche chaude ou un sauna apportera certainement une détente bénéfique.

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Cause : la fibromyalgie

Avoir mal partout... C'est ce que ressentent les patients atteints de fibromyalgie. Des douleurs diffuses, changeantes, survenant à différents endroits du corps, et qui, associées à des raideurs musculaires et à un mauvais sommeil, perturbent la vie sociale, familiale, ou professionnelle.

Un ensemble de symptômes

« On parle de syndrome, pas de maladie, car il s'agit d'un ensemble de symptômes, sans cause spécifique, précise le Dr Etienne Masquelier, médecin spécialiste en médecine physique et en réadaptation (Cliniques universitaires Saint-Luc et Cliniques universitaires de Mont-Godinne). Deux éléments sont à prendre en compte : l'existence de douleurs musculo-squelettiques diffuses, depuis plus de 6 mois, au niveau de la colonne vertébrale, de la nuque, du bas du dos, des membres inférieurs et supérieurs... Ensuite, il faut qu'un examen clinique mette en évidence des « tender-points » : une pression d'environ 4 kilos exercée sur ces points provoque une perception de la douleur. Il y a 18 points reconnus par l'American College of Rheumatology, il faut en déceler 11 chez un patient pour parler de fibromyalgie. »

Des critères peut-être difficiles à identifier, et parfois controversés. L'Organisation mondiale de la santé ne reconnaît d'ailleurs la fibromyalgie que depuis 1992. Environ 2 à 3 % de la population serait touchée, les femmes davantage que les hommes. Et, aujourd'hui encore, avant de pouvoir mettre un nom sur leur mal, les patients enchaînent souvent examens médicaux et prises de sang, fausses pistes et déceptions...

Les causes de la fibromyalgie ? « Elles sont multifactorielles : il y a sans doute un mode de fonctionnement trop intense pendant des années, auquel s'ajoutent un traumatisme physique ou émotionnel, et, peut-être, une prédisposition individuelle aux problèmes musculo-squelettiques. »

Fonctionner différemment

Chaque histoire est unique : pour les uns, la douleur sera supportable, pour les autres, non. Elle peut varier selon les activités ou être omniprésente. « Mais le malade doit fonctionner différemment. Certains gestes demandent des niveaux d'endurance importants : repasser, suspendre du linge... Si on fait tout comme avant, les douleurs vont s'intensifier. Et le muscle ne supporte pas non plus de rester sans bouger : difficile de rester assis deux heures immobile, difficile de travailler, donc. De plus, les capacités cognitives sont également perturbées. »

Une fois le syndrome identifié et traité, le patient peut retrouver une certaine qualité de vie. Le mot d'ordre : fractionner les activités, en faire peu à la fois. « Pour certains, c'est un renversement des valeurs à 180°, pas facile à accepter. La rééducation fonctionnelle a son importance : le patient doit redévelopper tout ce qui développe la capacité d'endurance cardio-respiratoire (marche, vélo, natation...). Car l'endurance peut influencer les mécanismes de la douleur. Les traitements médicamenteux, eux, doivent être intégrés dans une approche globale, pour éviter l'escalade. Le danger est d'avoir un médicament par symptôme. Il y a les antidouleurs, mais aussi la gestion du stress, la relaxation, le bain chaud...

Le patient doit devenir acteur du processus de réadaptation. Mais la société doit évoluer : beaucoup de patients souhaitent travailler, mais avec lenteur, en fractionnant, ce n'est pas évident. »

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Bon à savoir avant de bouger...

Les bons gestes

• Pliez les genoux pour soulever un objet lourd ou un enfant, et tenez-le contre vous avant de vous relever. 
• Pour ramasser un objet à terre, posez un genou sur le sol, ou utilisez la position du balancier : penchez-vous en avant en soulevant une jambe loin derrière vous, comme contrepoids.
• Rapprochez-vous de l'objet à soulever, pour ne pas le porter à bout de bras. 
• Portez vos courses dans deux sacs au lieu d'un, un dans chaque main pour répartir le poids équitablement. 
• Si l'objet est en hauteur, mettez-vous d'abord au même niveau, avec un escabeau par exemple.

Les mauvais gestes

• Les torsions : évitez-les en bougeant vos pieds pour ajuster votre position. L'objectif est de ne pas faire pivoter le bassin.
• Les mouvements brusques : évoluez en douceur, vous contrôlerez mieux la situation, et les risques de blessure.
• Se baisser en gardant les jambes tendues : vous pourriez vous faire mal au dos en vous relevant. 

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