Santé

Contenu :

- Recommandation 1 : maintenez un poids normal
- Recommandation 2 : Pratiquez une activité physique régulière dans votre vie quotidienne
- Recommandation 3 : Evitez les excès de calories
- Recommandation 4 : Privilégiez une alimentation saine et variée
- Recommandation 5 : Limitez votre consommation de viande rouge et de charcuterie
- Recommandation 6 : Limitez votre consommation quotidienne d’alcool
- Recommandation 7 : Limitez votre consommation de sel
- Recommandation 8 : Ne vous fiez pas aux compléments alimentaires pour vous protéger du cancer
- Recommandation spécifique 1
- Recommandation spécifique 2

A la demande du World Cancer Research Fund, dont fait partie le Fonds mondial de recherche contre le cancer, un groupe de 21 experts scientifiques internationaux ont vérifié l’existence de preuves scientifiques quant au rôle que peuvent jouer l’alimentation, les habitudes alimentaires et le mode de vie dans la prévention du cancer. Dans ce but, ils ont analysé les résultats de près de 7000 études réalisées dans le monde entier au cours des 50 dernières années.

De cette analyse se dégage une série de conclusions pertinentes sur les actions qui sont de notre ressort pour réduire le risque de cancer. On sait désormais en effet que le cancer n’est pas seulement le fruit du destin ou de la malchance. Selon les experts, un tiers de tous les types de cancer environ pourrait être évité moyennant un changement d’habitudes alimentaires, davantage d’activité physique et le maintien d’un poids optimal. En outre, le fait de ne pas fumer (ou de cesser de fumer) peut réduire sensiblement le risque de cancer.

Sur la base des résultats de leurs recherches, les experts scientifiques ont élaboré 8 recommandations générales et 2 recommandations spécifiques. Les experts précisent toutefois d’emblée : « Prévenir le cancer relève d’un équilibre entre alimentation et mode de vie. Apprécier un bon repas en famille et avec des amis doit être un plaisir et nos recommandations ont été élaborées avec cette réalité à l’esprit. Nos recommandations couvrent les différentes manières de diminuer l’apparition de la maladie. Réduire le risque de cancer implique des modifications à long terme de l’alimentation, du niveau d’activité physique ainsi que le maintien d’un poids optimal. Pour y arriver, le mieux est d’effectuer des changements modestes pour ensuite suivre les recommandations. »

Bien manger pour prévenir le cancer

Contenu :

- Recommandation 1 : maintenez un poids normal
- Recommandation 2 : Pratiquez une activité physique régulière dans votre vie quotidienne
- Recommandation 3 : Evitez les excès de calories
- Recommandation 4 : Privilégiez une alimentation saine et variée
- Recommandation 5 : Limitez votre consommation de viande rouge et de charcuterie
- Recommandation 6 : Limitez votre consommation quotidienne d’alcool
- Recommandation 7 : Limitez votre consommation de sel
- Recommandation 8 : Ne vous fiez pas aux compléments alimentaires pour vous protéger du cancer
- Recommandation spécifique 1
- Recommandation spécifique 2

A la demande du World Cancer Research Fund, dont fait partie le Fonds mondial de recherche contre le cancer, un groupe de 21 experts scientifiques internationaux ont vérifié l’existence de preuves scientifiques quant au rôle que peuvent jouer l’alimentation, les habitudes alimentaires et le mode de vie dans la prévention du cancer. Dans ce but, ils ont analysé les résultats de près de 7000 études réalisées dans le monde entier au cours des 50 dernières années.

De cette analyse se dégage une série de conclusions pertinentes sur les actions qui sont de notre ressort pour réduire le risque de cancer. On sait désormais en effet que le cancer n’est pas seulement le fruit du destin ou de la malchance. Selon les experts, un tiers de tous les types de cancer environ pourrait être évité moyennant un changement d’habitudes alimentaires, davantage d’activité physique et le maintien d’un poids optimal. En outre, le fait de ne pas fumer (ou de cesser de fumer) peut réduire sensiblement le risque de cancer.

Sur la base des résultats de leurs recherches, les experts scientifiques ont élaboré 8 recommandations générales et 2 recommandations spécifiques. Les experts précisent toutefois d’emblée : « Prévenir le cancer relève d’un équilibre entre alimentation et mode de vie. Apprécier un bon repas en famille et avec des amis doit être un plaisir et nos recommandations ont été élaborées avec cette réalité à l’esprit. Nos recommandations couvrent les différentes manières de diminuer l’apparition de la maladie. Réduire le risque de cancer implique des modifications à long terme de l’alimentation, du niveau d’activité physique ainsi que le maintien d’un poids optimal. Pour y arriver, le mieux est d’effectuer des changements modestes pour ensuite suivre les recommandations. »

Recommandation 1 : Maintenez un poids normal

Une des manières les plus simples de déterminer si votre poids est optimal est de mesurer votre Indice de Masse Corporelle (IMC).

1. Mesurez votre poids et votre taille.
2. Divisez votre poids par votre taille (en mètre) au carré. Le chiffre obtenu est votre IMC.

Exemple Soit une personne qui mesure 1,70 m et pèse 70 kilos. Sa taille au carré est égale à 1,70 x 1,70 = 2,89. L’IMC est égal au poids de 70 kilos divisé par 2,89 = 24,2

Résultats

• Entre 18,5 et 24,9 : poids optimal
• Entre 25 et 29 : surcharge pondérale
• 30 ou plus : obésité ou fort surpoids

Pour prévenir le cancer, l’idéal est de cibler un IMC de 18,5 ou juste au-dessus.

Par ailleurs, il est prouvé que l’endroit où vous stockez vos kilos supplémentaires a un impact sur le risque de cancer. Les scientifiques affirment que l’excès de graisse autour de la taille peut être particulièrement dangereux. Ce problème est clairement lié au cancer colorectal et probablement à ceux du pancréas, de l’endomètre, ainsi qu’à celui du sein chez les femmes ménopausées.

Vous pouvez également mesurer votre tour de taille. Pour ce faire :

1. Placez un mètre autour de votre taille au point le plus étroit entre la base de votre cage thoracique et le haut de votre hanche. 
2. Le mètre doit être serré sans comprimer la peau.
3. Mesurez votre taille après expiration.

Résultat

Un tour de taille optimal est inférieur à 80 cm pour les femmes et inférieur à 94 cm pour les hommes. Cet objectif est plus facile à atteindre quand on est jeune, mais essayez de rester mince à tout âge, surtout au niveau de la taille.

Preuves scientifiques

• Les preuves reliant surpoids, obésité et cancer sont plus solides qu’au milieu des années 90. Prendre des mesures pour éviter les kilos superflus ou l’obésité est indispensable pour réduire votre risque de cancer.
• Des preuves convaincantes révèlent que l’excès de graisse augmente le risque de cancer de l’œsophage, du pancréas, des reins, de l’endomètre, du sein (chez les femmes ménopausées) et colorectal.

Le lien avec le cancer

• Les scientifiques estiment que plusieurs raisons expliquent le lien entre surpoids, obésité et cancer. Notamment, la relation entre l’excès de graisse et l’équilibre hormonal de l’organisme. La recherche révèle que les cellules adipeuses  libèrent des hormones, comme l’œstrogène, qui augmentent le risque de certains cancers, notamment le cancer du sein.
• Les études révèlent également que l’excès de graisse, notamment lorsqu’il est stocké autour de la taille, encourage l’organisme à produire des hormones dites « de croissance ». À des niveaux élevés, elles sont liées à un risque de cancer plus important.

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Recommandation 2 : Pratiquez une activité physique régulière dans votre vie quotidienne

L’activité physique, quelle qu’elle soit, concourt à réduire le risque de cancer. Organisez votre vie quotidienne de manière à faire davantage d’exercice. Faites par exemple une marche énergique tous les jours. Nous savons que pratiquer une activité physique régulière favorise le maintien de la santé cardiaque. Mais pas seulement ! La recherche révèle qu’en plus d’empêcher de prendre du poids, cela permet aussi de réduire le risque de cancer.

Si l’exercice physique n’est pas votre tasse de thé, commencez sur un mode mineur et augmentez progressivement la durée jusqu’à atteindre trente minutes d’activité modérée chaque jour. Pensez que faire quelque chose est toujours préférable à ne rien faire du tout ! Vous pouvez améliorer progressivement votre condition jusqu’à atteindre votre objectif. Plus vous ferez de l’exercice, plus vous contribuerez à réduire votre risque de cancer. 30 minutes d’activité physique modérée est un excellent point de départ mais, selon la recherche, il est nécessaire d’en pratiquer davantage pour éviter de prendre du poids.

Pour une santé optimale, les scientifiques recommandent 60 minutes ou plus d’activité modérée (marche, nage, danse, vélo, monter des marches, tâches ménagères comme aspirer les poussières, jardinage) par jour ou 30 minutes au moins d’activité vigoureuse (footing, marche, bicyclette rapide, aérobic, fitness, sports d’équipe comme le football ou le basketball,…).

Preuves scientifiques

• Depuis le début des années 90, les preuves de l’impact de l’activité physique sur la protection contre le cancer et l’obésité se sont multipliées.
• Le rapport scientifique prouve de façon convaincante que l’activité physique protège du cancer colorectal, de façon probable du cancer du sein (chez les femmes ménopausées) et de l’endomètre.

Le lien avec le cancer

• Les études révèlent que la pratique régulière d’une activité physique peut contribuer à maintenir certaines hormones à un niveau adéquat. Cela est important dans la mesure où l’élévation de leur taux peut augmenter le risque de cancer.
• L’activité physique peut également renforcer le système immunitaire, entretenir le bon fonctionnement du système digestif et permettre de manger davantage sans prendre de poids.

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Recommandation 3 : Evitez les boissons sucrées. Limitez votre consommation d’aliments riches en calories

Les experts visent surtout par là les produits à teneur élevée en sucres ajoutés, ou faibles en fibres ou riches en matières grasses.

Les aliments à forte densité calorique

• contiennent environ 225-275 kcal pour 100 g. C’est une règle très pratique : la majorité des étiquettes mentionnent la teneur en calories par 100 g.
• contiennent des matières grasses et/ou des sucres. 
• Certains aliments riches en calories constituent une précieuse source nutritive. Ce sont notamment les noix, graines et huiles végétales.

Les aliments à faible densité calorique

• contiennent moins de matières grasses et/ou de sucres.
• contiennent souvent beaucoup de fibres et d’eau.
• Exemples Fruits, légumes, haricots, légumes secs, céréales complètes (riz, pâtes et autres céréales). Ces produits doivent constituer la base de notre alimentation.

Preuves scientifiques

Le panel d’experts affirme que les modes alimentaires et les aliments à forte densité calorique ainsi que les boissons sucrées augmentent la prise de poids, le surpoids et l’obésité. Ces facteurs accroissent le risque de diverses formes de cancer (notamment de l’intestin et, chez les femmes ménopausées, du sein).

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Recommandation 4 : Augmentez et variez la consommation de légumes, fruits, céréales complètes et légumes secs.

Mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Les fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux,  ils contiennent en général peu de calories et sont une excellente source de fibres. Presque tous les fruits et légumes entrent en ligne de compte, sauf les tubercules farineux et les légumes racines tels que les pommes de terre. Les légumes surgelés, séchés ou en conserve comptent également.

Une portion représente environ :

• Deux à trois cuillères à soupe de légumes cuits (brocolis ou carottes)
• Un petit bol de légumes en salade (laitue ou épinards)
• Un fruit entier de taille moyenne (pomme ou banane)
• Une tranche d’un fruit de grande taille (melon)
• Une poignée de fruits de petite taille (raisins)
• Une cuillère à soupe de fruits secs (raisins secs)
• Deux petits fruits (kiwis ou prunes)
• Un petit verre (150ml) de jus de fruit pur. Quelle qu’en  soit la quantité bue, le jus de fruit ne compte que pour une portion par jour. Il contient beaucoup de sucre.

Preuves scientifiques

• La recherche montre que les fruits et légumes protègent probablement de nombreux cancers (bouche, pharynx, larynx, œsophage, estomac, poumon, pancréas et prostate, notamment).
• Selon le rapport d’experts, il est probable que les aliments contenant des fibres réduisent le risque de cancer colorectal. Ces produits incluent les pâtes et le pain complets, les céréales et les fruits et légumes.

Le lien avec le cancer

• Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les fruits et légumes protègent du cancer. Outre leur teneur en vitamines et en minéraux (qui contribuent à préserver la santé de l’organisme et à renforcer le système immunitaire), ils constituent une excellente source de substances phytochimiques, c’est-à-dire des substances biologiques actives présentes naturellement dans les plantes et capables de protéger nos cellules contre les dommages risquant de donner lieu à un cancer.
• Les aliments d’origine végétale peuvent également aider à maintenir un poids optimal dans la mesure où ils ont fréquemment une plus faible densité calorique.

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Recommandation 5 : Limitez la consommation de viande rouge (comme le bœuf, le porc ou l’agneau) et évitez la charcuterie

Pour réduire le risque de cancer, il est recommandé de ne pas consommer plus de 500 g de viande rouge  (comme le bœuf, le porc ou l’agneau) par semaine et d’éviter de manger de la charcuterie à laquelle on ajoute du sel et des agents de conservation.

Preuves scientifiques

• Les preuves figurant dans le rapport qui indiquent que la viande rouge est une cause du cancer colorectal sont beaucoup plus convaincantes qu’elles ne l’étaient au milieu des années 90.
• Il existe des preuves convaincantes du lien entre la consommation de charcuterie et le cancer colorectal.

Le lien avec le cancer

• La viande rouge contient des substances corrélées avec le cancer colorectal. L’hème (substance qui donne à la viande sa couleur rouge) peut endommager les parois du côlon.
• Par ailleurs, les études révèlent que les grands consommateurs de viande rouge mangent généralement moins d’aliments d’origine végétale. Ils bénéficient donc moins de leurs propriétés protectrices contre le cancer.
• Lorsque la viande est fumée, séchée, salée pour la préserver ou quand des agents de conservation sont ajoutés, des substances cancérigènes peuvent se former, endommager les cellules et provoquer un cancer.

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Recommandation 6 : En cas de consommation d’alcool, se limiter à une boisson par jour pour les femmes et à deux pour les hommes

Pour la prévention du cancer, il est recommandé d’éviter la consommation d’alcool.

Preuves scientifiques

• Selon le rapport scientifique, les preuves de la responsabilité de l’alcool dans le développement de certaines formes de cancer sont bien plus solides que dans les années 90. 
• Les preuves sont convaincantes pour le cancer de la bouche, du pharynx, du larynx, de l’œsophage, du sein chez la femme ainsi que colorectal chez l’homme.
• Il est probable que les boissons alcoolisées augmentent le risque de cancer du foie et colorectal chez les femmes.
• En matière de prévention du cancer, le FMRC recommande d’éviter toute consommation d’alcool.

Le lien avec le cancer

• Les scientifiques étudient la responsabilité de l’alcool dans le développement du cancer. Une théorie est que l’alcool endommagerait l’ADN, ce qui augmente le risque de cancer.
• La recherche révèle que l’alcool est particulièrement néfaste s’il est combiné au tabagisme.

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Recommandation 7 : Limitez la consommation d’aliments salés et de produits contenant du sel ajouté

La consommation excessive de sel (sodium) peut être nuisible pour la santé, elle accroît le risque de cancer de l’estomac et peut entraîner de l’hypertension. La quantité quotidienne ne doit pas dépasser 6 g (l’équivalent de 2,4 g de sodium), bien que le corps ait besoin de beaucoup moins.

Certaines étiquettes précisent la teneur en sodium et non en sel. Le sodium est un élément constitutif du sel. Pour déterminer la quantité de sel, multipliez la teneur en sodium par 2,5.
Un aliment a une forte teneur en sel quand il en contient plus de 1,5 g pour 100 g, contre moins de 0,3 g pour une faible teneur en sel.

Preuves scientifiques

• Le panel d’experts a abouti à la conclusion que le sel et les aliments conservés par salaison sont probablement une cause du cancer de l’estomac.
• Il existe un lien indirect entre la réfrigération et la prévention de certains cancers. En effet, elle augmente la disponibilité d’aliments frais et périssables comme les fruits et légumes.

Le lien avec le cancer

Les études révèlent qu’une forte consommation de sel peut endommager les parois de l’estomac, ce qui accroît le risque de cancer.

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Recommandation 8 : Ne prenez pas de compléments alimentaires pour vous protéger du cancer

Pour réduire votre risque de cancer, préférez une alimentation équilibrée et variée à la consommation de compléments alimentaires.

Preuves scientifiques

• Les experts sont arrivés à la conclusion convaincante que les compléments contenant de fortes doses de certains nutriments peuvent influencer le risque de certaines formes de cancer.
• Le panel estime que la meilleure source de nutrition provient d’une combinaison d’aliments et de boissons, et non des compléments.

Le lien avec le cancer

Certaines études révèlent que les compléments peuvent affecter l’équilibre nutritionnel de l’organisme. Certes, des recherches encore sont nécessaires mais il semble qu’ils puissent avoir un impact sur le risque de cancer. En optant pour une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes et autres aliments d’origine végétale, nous obtenons les éléments nutritionnels dont nous avons besoin.

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Recommandation spécifique 1 : nourrir exclusivement au sein les bébés jusqu’à l’âge de six mois

C’est le mieux pour la mère et pour l’enfant. Introduisez ensuite d’autres liquides et aliments.

Preuves scientifiques

• Selon le rapport d’experts, les preuves selon lesquelles l’allaitement protège la mère du cancer du sein sont convaincantes.
• Avoir été allaité protège probablement l’enfant du surpoids et de l’obésité, problèmes qui ont tendance à perdurer une fois atteint l’âge adulte.

Le lien avec le cancer

• L’allaitement entraîne une réduction du niveau de certaines hormones présentes dans l’organisme de la femme, diminuant le risque de cancer du sein.
• Après l’allaitement, l’organisme se débarrasse des cellules du sein dont l’ADN a pu être endommagé, réduisant le risque de cancer du sein.
• Les recherches révèlent qu’un enfant nourri au sein est susceptible de consommer moins de calories et de protéines qu’un enfant nourri avec du lait maternisé. Cela signifie qu’il y a moins de probabilités qu’il soit en surpoids ou obèse en grandissant.

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Recommandation spécifique 2 : Après le traitement, les personnes diagnostiquées d’un cancer devraient suivre l’ensemble des recommandations pour la prévention du cancer

Preuves scientifiques

• Il est de plus en plus évident que l’activité physique et les facteurs qui aident à maintenir un poids optimal (alimentation équilibrée par exemple) peuvent éviter la récurrence du cancer, en particulier celui du sein. Cela dit, à ce stade les preuves ne sont pas suffisamment claires pour élaborer des recommandations spécifiques aux personnes guéries du cancer ou aux personnes qui ont surmonté une forme spécifique de cancer.

Référence  World Cancer Research Fund : Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective, 2007, www.wcrf.org

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