Santé

Contenu :

- Des chiffres parfois surprenants
- Un chiffre à manier avec prudence
- En pratique, à quoi sert l'IG ?
- Une notion complémentaire : la charge glycémique
- Un message simple de bon sens

L'index glycémique ? Cette notion est née d'une observation faite en 1981 par le Dr David Jenkins : même si la quantité de glucides contenue dans deux aliments est identique, leur effet sur la glycémie (quantité de glucose dans le sang) ne sera pas le même. D'où son idée de classer les aliments contenant des glucides en fonction de leur pouvoir hyperglycémiant. C'est l'index glycémique (IG).

Ainsi, 20g de glucides venant d'une assiette de pommes de terre feront monter la glycémie plus rapidement et plus longtemps que 20g de glucides contenus dans un plat de lentilles vertes : les pommes de terre bouillies ont un IG plus élevé que celui des lentilles vertes.

L'index glycémique (IG) d'un aliment résulte d'un savant calcul comparant la glycémie provoquée par l'ingestion de cet aliment. Désormais, les aliments sont classés en trois catégories : les IG élevés (>70), moyens (de 55 à 70) et bas (< 55).

Des chiffres parfois surprenants

« Le Dr Jenkins a testé tous les aliments qui contiennent du sucre, sous une forme ou une autre (amidon, glucose, saccharose, fructose, lactose...) pour mesurer la glycémie après ingestion de ces aliments, explique Dominique Antoine, diététicienne à l'hôpital Erasme à Bruxelles. Le résultat ? Les aliments les plus hyperglycémiants n'étaient pas toujours ceux que l'on croyait, et inversement. En effet, certains aliments contenant des sucres simples ont un IG faible (fruits), alors que des aliments contenant des sucres complexes ont un IG élevé (pain). Associer l'idée de sucres courts à « rapidité » et de sucres complexes à « lenteur » ne correspondait pas forcément à la réalité.

« Ces résultats ont bouleversé les certitudes des médecins et des patients, notamment en diabétologie. Ainsi le pain, qui était considéré comme « sucre lent », se retrouve avec un IG élevé (de 65 à 80 selon la composition du pain), alors que la plupart des fruits, au contraire, qualifiés jusqu'alors de « sucres rapides » se situent désormais dans la catégorie des IG bas (22 pour les cerises, 38 pour les pommes). » Et parmi les surprises de taille, on trouve le chocolat, qui se distingue par un IG relativement bas !

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Alimentation : comment utiliser l'index glycémique

Contenu :

- Des chiffres parfois surprenants
- Un chiffre à manier avec prudence
- En pratique, à quoi sert l'IG ?
- Une notion complémentaire : la charge glycémique
- Un message simple de bon sens

L'index glycémique ? Cette notion est née d'une observation faite en 1981 par le Dr David Jenkins : même si la quantité de glucides contenue dans deux aliments est identique, leur effet sur la glycémie (quantité de glucose dans le sang) ne sera pas le même. D'où son idée de classer les aliments contenant des glucides en fonction de leur pouvoir hyperglycémiant. C'est l'index glycémique (IG).

Ainsi, 20g de glucides venant d'une assiette de pommes de terre feront monter la glycémie plus rapidement et plus longtemps que 20g de glucides contenus dans un plat de lentilles vertes : les pommes de terre bouillies ont un IG plus élevé que celui des lentilles vertes.

L'index glycémique (IG) d'un aliment résulte d'un savant calcul comparant la glycémie provoquée par l'ingestion de cet aliment. Désormais, les aliments sont classés en trois catégories : les IG élevés (>70), moyens (de 55 à 70) et bas (< 55).

Des chiffres parfois surprenants

« Le Dr Jenkins a testé tous les aliments qui contiennent du sucre, sous une forme ou une autre (amidon, glucose, saccharose, fructose, lactose...) pour mesurer la glycémie après ingestion de ces aliments, explique Dominique Antoine, diététicienne à l'hôpital Erasme à Bruxelles. Le résultat ? Les aliments les plus hyperglycémiants n'étaient pas toujours ceux que l'on croyait, et inversement. En effet, certains aliments contenant des sucres simples ont un IG faible (fruits), alors que des aliments contenant des sucres complexes ont un IG élevé (pain). Associer l'idée de sucres courts à « rapidité » et de sucres complexes à « lenteur » ne correspondait pas forcément à la réalité.

« Ces résultats ont bouleversé les certitudes des médecins et des patients, notamment en diabétologie. Ainsi le pain, qui était considéré comme « sucre lent », se retrouve avec un IG élevé (de 65 à 80 selon la composition du pain), alors que la plupart des fruits, au contraire, qualifiés jusqu'alors de « sucres rapides » se situent désormais dans la catégorie des IG bas (22 pour les cerises, 38 pour les pommes). » Et parmi les surprises de taille, on trouve le chocolat, qui se distingue par un IG relativement bas !

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Un chiffre à manier avec prudence

Quelles conclusions tirer d'un tableau des index glycémiques ? « Ce n'est pas si simple, insiste Dominique Antoine. Tout d'abord, il faut bien comprendre qu'un IG, cela ne dit pas quelle quantité d'aliment provoque quelle augmentation de la glycémie. Si vous voyez dans un tableau que le pain a un IG de 75, cela ne veut pas dire que votre glycémie va s'élever de 75 ml/dl si vous mangez un morceau de pain. C'est seulement une valeur absolue. Et cette notion est souvent difficile à comprendre. Si l'on donne aux patients un tableau des IG, il vaut mieux prendre le temps de bien l'expliquer !»

Mais l'IG d'un aliment varie en fonction de paramètres :

• les caractéristiques personnelles : l'IG d'un aliment ne sera pas le même d'un individu à l'autre. 
• la préparation : des lentilles passées au mixeur auront un IG plus élevé que des lentilles « entières », car il faudra plus de temps pour digérer leur enveloppe. 
• les techniques de préparation : une purée de pommes de terre en flocons aura un IG plus élevé que la même quantité de purée « maison » car l'amidon est rendu plus disponible lors du processus technologique de préparation de la purée en flocons. 
• la cuisson : elle facilite la digestion, donc fait grimper l'IG. Des carottes cuites ont un IG plus élevé que des carottes crues. « La cuisson rend également l'amidon plus disponible et l'IG augmente. »
• l'état de l'aliment : « un liquide sera plus rapidement digéré qu'un solide, donc à quantité égale de glucides, un jus de pamplemousse aura un IG plus élevé qu'un pamplemousse entier. »
• la maturité : la maturité d'un fruit fait augmenter son IG, par une modification de sa composition en glucides.

« Enfin, deux aliments peuvent avoir un IG bas pour des raisons différentes : les lentilles car elles sont riches en fibres, le chocolat car il est riche en graisses ! Ce qui n'a pas le même impact sur la santé !»

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En pratique, à quoi sert l'IG ?

Pour les diabétiques, l'IG apporte des informations importantes sur l'aliment. « Je l'utilise en diabétologie : les patients peuvent reclasser les aliments dans les bonnes catégories. Cette notion a aussi servi à lever certains interdits en diététique du diabète.

Mais l'IG peut aussi se révéler utile pour les non diabétiques :

• Prévention du diabète

Un repas à faible IG provoquera une moindre montée de la glycémie, donc une moindre sécrétion d'insuline. «Sur le long terme, le pancréas est économisé.» Une bonne mesure de prévention pour tous.

• Prévention cardiovasculaire

Certains aliments à IG bas sont riches en fibres, ce qui aura un effet positif sur la cholestérolémie et diminuera le risque de développer une maladie cardiovasculaire.

Régime et grignotage

Dans le cadre d'un régime, il peut être utile de savoir que les aliments à IG bas ont un plus grand pouvoir de satiété : on aura moins tendance à grignoter.

« Au contraire, des aliments à IG élevé provoqueront une montée importante de la sécrétion d'insuline, souligne Dominique Antoine, et la sensation de faim réapparaîtra plus rapidement. Il n'y a pas de mystère : l'essentiel, dans un régime, c'est la restriction calorique. Et bien sûr, dans les aliments à IG bas, on choisira ceux qui sont riches en fibres, et non ceux qui sont riches en graisses. »

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Une notion complémentaire : la charge glycémique

« Une des caractéristiques de l'IG est qu'il n'intègre pas la quantité de glucide contenue dans l'aliment : on vous dit que le pain fait grimer la glycémie plus vite que le chocolat, mais on ne dit pas quelle quantité de pain ou de chocolat je peux manger pour avoir tel effet sur la glycémie. Ce n'est pas facile pour le patient ! Alors une nouvelle notion a été créée pour faciliter la vie de ceux qui s'intéressent à leur glycémie. C'est la charge glycémique (CG), qui combine l'IG d'un aliment et la quantité de glucides qu'il contient, au moyen d'un petit calcul : quantité de glucides d'une portion d'aliments (g) x IG/100. »

Exemple : il y a 22,5 g de glucides dans 150g de purée de pommes de terre. L'IG de la purée de pommes de terre est de 90. La charge glycémique de l'assiette sera de (22,5 x 90)/100, soit 20,2. « Cela veut dire que cette assiette aura le même effet sur ma glycémie que si je prenais 20,2 g de glucose. » On considère qu'une CG inférieure à 10 est basse, et qu'une CG supérieure à 19 est élevée.

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Un message de simple bon sens

« En résumé, rappelle Dominique Antoine, le bon sens doit rester la clé de notre alimentation. Un IG élevé ne veut pas dire « prise de poids », c'est la quantité d'aliments qui importe. L'IG est une notion complexe, à manipuler avec prudence ! »