Aliments réconfort : le bonheur est dans l’assiette
Chocolat, chips, frites, glace... A chacun son péché mignon au rayon alimentation. Pourquoi ces aliments réconfort font-ils du bien au moral, en plus de régaler le palais ? Comment intégrer ces gourmandises dans une alimentation saine ?
Un petit creux, un événement à célébrer ou tout simplement l’envie de se faire du bien ? Ce ne sont pas les raisons qui manquent pour craquer pour un en-cas – souvent très gras ou très sucré – qui a le pouvoir de nous combler sur-le-champ. Il suffit de taper « comfort food » sur Google pour découvrir en une seconde 220 millions de résultats. C’est fou toutes les formes que peuvent prendre les aliments « consolation » ! Car le plaisir est bien le mécanisme qui sous-tend la consommation de glaces, de chocolat, de bonbons, pizzas, frites, mayonnaise, hamburgers, chips, bière, pâtes et autres croque-monsieurs : quand on attaque à belles dents ce type de mets, le cerveau passe en mode plaisir.
» Ce sont des aliments qui apaisent, qui boostent le bien-être et apportent du plaisir, et tout cela prêt à consommer, à tout moment. La bonne nouvelle, c’est que les aliments réconfort ne sont pas forcément malsains, assure Christine Tobback, diététicienne et auteur de livres sur l’alimentation. Il faut distinguer l’aliment réconfort à effet éclair et peu durable, comme les frites en sauce ou les bonbons, et l’aliment plaisir aux effets plus durables, par exemple un porridge ou un milk-shake. Ceux-ci sont plus sains, car ils équilibrent les systèmes de régulation de l’organisme – flore intestinale, fonction hépatique et métabolisme général. On constate que les personnes qui vivent et mangent sainement ont nettement moins besoin d’aliments sucrés ou gras. C’est logique, puisque leurs papilles gustatives se sont développées différemment. L’odeur de biscuits frais ou de frites n’a rien d’irrésistible pour eux. «
Si vous ressentez une irrépressible envie de sucre ou de gras, sortez, marchez ou faites du vélo
Comment les aliments réconfort agissent-ils sur le corps ?
» Dans le cerveau, les aliments réconfort stimulent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui active le système de récompense. Mais il s’agit d’un effet de courte durée, qui provoque des fluctuations du sucre dans le sang et nous pousse à reproduire toujours le même schéma. Quand on mange régulièrement du sucre, on habitue son cerveau à recevoir des récompenses. On l’incite à en demander toujours plus pour obtenir le même effet. D’où l’importance de ne surtout pas en faire une habitude quotidienne ! Si vous ressentez une irrépressible envie de sucre ou de gras, sortez, marchez ou faites du vélo. L’activité physique est un excellent moyen de lutter contre les addictions « , souligne Christine Tobback.
D’où vient cette envie de consolation par le ventre ?
» Le corps est régulièrement sous tension – stress, efforts physiques, variations hormonales, virus et infections, manque de sommeil, pollution... Les insomnies freinent la production de leptine – l’hormone qui régule l’appétit – mais boostent la ghreline, l’hormone digestive qui le stimule. Ces facteurs de stress ont un impact sur les organes, comme le foie, et sur la flore intestinale. Débordés, ils ont du mal à réguler la glycémie (le taux de sucre dans le sang). C’est ce qui explique que dans ces moments-là, on ressente le besoin de manger des aliments réconfort. »
Les allergies jouent également un rôle non négligeable. Quand on a des allergies, donc des réactions inflammatoires, on ressent davantage le besoin de coups de fouet rapides. On se jette alors sur des snacks sucrés, gras ou salés. L’idée n’est pas de s’interdire totalement d’en manger, mais il faut se poser la question de savoir pourquoi on en a envie ? Car on ne choisit pas consciemment de craquer pour tel snack plutôt que tel autre. On répond en fait à un signal du corps qui nous indique un manque ou un besoin dont on n’est pas forcément conscient. Décrypter la situation permet de reprendre la main et d’échapper à une addiction. Au passage, on retrouve confiance en soi. Quand on contrôle ses envies d’aliments gras, salés ou sucrés, on se sent plus fort. Sans cela, on tombe dans un cercle vicieux de stress/récompense.
La ménopause peut aussi avoir une influence. » Les femmes qui ont de fortes variations hormonales peuvent, une fois ménopausées, lorsque leur taux d’hormones féminines chute, avoir nettement moins envie d’aliments réconfort. A l’inverse, certains médicaments pris de manière chronique peuvent augmenter l’envie de ce type d’aliments. «
3 astuces pour rester maître de vos fringales
1. Mangez en petites quantités
Attention à la taille des portions, surtout si vous êtes en surpoids. Limitez-vous à un hamburger + une petite portion de frites. Interdisez-vous d’aller au-delà, sans quoi vous risquez de faire de ce type d’aliments une mauvaise habitude, voire d’y devenir accro. On n’a pas besoin d’une grande quantité pour se faire plaisir, mais veillez à manger lentement : il faut compter au moins 15 minutes pour que le taux de glycémie soit optimal et que le cerveau ait enregistré le message. Or, en 15 minutes, certains ont déjà englouti toute une plaque de chocolat. Prudence, car les excès de sucre et de gras provoquent l’effet inverse à celui recherché !
2. Aliments-doudous, avec modération !
Passez un contrat avec vous-même : pas plus de deux en-cas gras ou sucrés par semaine, par exemple un le mercredi et un le week-end. Si vous vous mettez à grignoter chaque jour du chocolat ou des chips, cela risque de masquer ou de brouiller la cause de certains symptômes ou réactions de votre organisme. Par exemple, si vous avez souvent mal au ventre et que vous mangez du chocolat tous les jours, vous serez bien en peine de déterminer si vos douleurs viennent d’un excès de chocolat ou d’une réaction à un autre aliment. La consommation quotidienne de chocolat camoufle le problème. Vous risquez des douleurs chroniques, de l’irritabilité, etc. Si vous avez tout de même envie de vous octroyer régulièrement une petite douceur, optez pour une version plus saine de votre péché mignon.
3. Variez les plaisirs
Il est toujours bon de varier son alimentation, y compris en matière d’aliments réconfort. Résistez à l’envie de manger toujours la même chose et alternez un en-cas salé, sucré ou gras. Varier les plaisirs permet de casser certaines mauvaises habitudes, comme le fait de prendre d’office un biscuit ou un morceau de chocolat avec son thé ou son café. Certains aliments en » appellent » d’autres : par exemple, les boissons caféinées (café, coca, etc.). La caféine exige un effort particulier du foie pour réguler la glycémie. Pour compenser cela, la boisson appelle un apport de sucre. Passer au café ou au coca sans caféine permet de réduire l’envie de sucré qui l’accompagne bien souvent.
Pourquoi ils nous font tant de bien...
Le chocolat
Si vous avez très souvent envie de chocolat, peut-être êtes-vous carencé en magnésium, même si cela n’apparaît pas à la prise de sang. On estime que 15 à 20 % des Occidentaux sont dans ce cas, or le magnésium est indispensable, notamment pour le bon fonctionnement du muscle cardiaque, des glandes surrénales et des glandes parathyroïdes.
Le magnésium joue aussi un rôle dans le métabolisme des lipides, la coagulation, la structure osseuse et l’immunité. Enfin, il est primordial pour l’assimilation de l’histamine. Ce qui explique que les personnes allergiques soient souvent carencées. Le chocolat noir est riche en magnésium. Vous pouvez limiter vos fringales de cacao en consommant d’autres sources de magnésium (épinards, fruits secs, légumineuses, bananes...) ou en prenant chaque jour un supplément de magnésium. Vous verrez à quel point cela réduira vos envies de chocolat.
Les sucreries et les glucides (bonbons, glaces, pâtes...)
Les becs sucrés sont souvent sujets à des variations du taux de sucre dans le sang. Cela peut s’expliquer par un manque de chrome, un minéral essentiel au bon équilibre de la glycémie. Parmi les aliments riches en chrome, citons le pain de seigle ou complet, les pommes de terre, la viande et la volaille. S’il ne s’agit pas d’un manque de chrome, peut-être est-ce dû à une consommation excessive de sucre à un moment donné, à un manque de bons acides gras en accompagnement des glucides (ex. oublier de mettre un peu d’huile d’olive ou de colza sur ses pâtes ou ses pommes de terre), à un excès de caféine ou d’alcool ou encore à des allergies. Une irrépressible envie de sucré peut indiquer une carence en tryptophane. Or les glucides améliorent l’absorption de tryptophane dans le cerveau. Une carence peut se traduire par des troubles du sommeil, des angoisses ou des sautes d’humeur. C’est pourquoi on se sent apaisé après avoir mangé des snacks ou un repas riche en amidon (ex. des féculents).
Les graisses (frites, mayonnaise...)
Quand on a tendance à manger de la mayonnaise à chaque repas ou à tartiner son pain d’une généreuse couche de beurre, cela indique peut-être une intolérance au fructose ou une mauvaise assimilation du fructose. » Ajouter sur ses crudités de la mayonnaise ou une bonne huile pressée à froid est excellent, car cela facilite la digestion.
Un peu de mayonnaise à l’apéritif peut aider l’estomac en vue d’un repas copieux ou bien arrosé. Contre ce type d’intolérance, il est recommandé de manger des poissons gras et d’ajouter de l’huile de colza ou de lin à ses plats. «
Le sel
Une folle envie de chips salés va souvent de pair avec une hypersensibilité allergique et une faible tension artérielle. Le sel augmente un peu la tension mais ce n’est pas la solution, car les fruits à coque salés et les fromages affinés peuvent provoquer des allergies.
Pour une alimentation réconfort plus saine
- Mélangez chips classiques et chips de légumes. Vous consommerez moins de sel.
- Optez pour un hamburger sans pain, ni fromage, mais agrémentez-le de légumes grillés, de salade, de tomates et éventuellement d’un peu de mayonnaise.
- Allégez votre mayonnaise avec du yaourt : c’est tout aussi savoureux et moins gras.
- Envie de pâtes, de frites ou de pizza ? Mangez-en moitié moins et accompagnez d’une salade.
- Nappez vos crêpes de fruits frais (fraises, pommes, poires). Remplacez la crème fraîche par un peu de crème légère ou un trait d’huile de colza. La farine de blé peut être remplacée par de la farine de sarrasin ou des flocons d’avoine, plus nourrissants.
- Prenez un croque-monsieur ou une croûte au fromage avec des légumes grillés ou des morceaux de pomme.
- Mélangez une grosse cuillerée de céréales (ex. flakes au miel ou au chocolat) avec des flocons de maïs non sucrés ou d’avoine crus. Vous déshabituerez ainsi progressivement vos papilles au goût du sucre.
- Le chocolat est terriblement addictif et difficile à contourner mais vous pouvez y ajouter des fruits secs. La caroube (fruit du caroubier) offre une alternative saine au cacao et souvent plus digeste pour les personnes sensibles. La caroube est utilisée en pâte à tartiner, en pudding ou dans des biscuits mais son goût diffère un peu de celui du cacao.
- Remplacez le café, le thé noir, l’alcool et les sodas par des milk-shakes à base de fruits frais, des tisanes et du café décaféiné.